Comment faire face à la procrastination

La procrastination, ce phénomène très commun de remettre au lendemain des tâches prévues, fait l’objet de nombreuses études dans divers domaines (médical, psychologique, neurosciences, etc.). Le fait de reporter notre action n’est pas nécessairement synonyme de procrastination : prendre du temps pour décider peut parfaitement se justifier.

Ce qui semble caractériser la procrastination, c’est que les tâches reportées seraient des tâches jugées déplaisantes ou dont le « bénéfice attendu » semble inexistant, ou difficile à atteindre.

Le phénomène est très répandu. Selon un sondage Odoxa pour JeChange (mars 2019), dont Cerveau & Psycho a repris les chiffres en juin 2025, 85 % des Français procrastinent, et même 92 % des 18-24 ans (on pense notamment aux révisions pour les examens, les concours). 65 % luttent contre ce penchant ; les femmes (69 %) et les jeunes (78 %) sont les plus enclins à essayer de mettre en place des choses pour cesser de remettre au lendemain. 54 % ont le sentiment de perdre leur temps, et 31 % déclarent que la procrastination est une source de disputes dans leur entourage.

 

Pour une partie d’entre nous, elle s’installe durablement : selon les études réunies par Piers Steel (2007), elle toucherait de façon chronique 15 à 20 % des adultes.

(article mis à jour en octobre 2026)

 

La procrastination, qu’en disent les études ?

Plusieurs méta-analyses ont été réalisées sur le sujet. Une méta-analyse est une méthode scientifique systématique combinant les résultats d’une série d’études indépendantes (en l’occurrence sur la procrastination) selon un protocole reproductible. Les deux plus larges sont celles de Wendelien van Eerde, en 2003 (121 études), et de Piers Steel, de l’université de Calgary, en 2007 (691 corrélations).

Quelques résultats des méta-analyses sur la procrastination

Ce qu’il en ressort (la liste des points cités n’est probablement pas exhaustive) :

1. il existe un lien entre l’anxiété, le stress et la procrastination. Il reste modeste : pour Piers Steel, il passe surtout par l’impulsivité.
2. les liens les plus nets concernent le manque de confiance en soi (un faible sentiment d’efficacité personnelle, une estime de soi plus basse) et l’ennui (tâche ennuyeuse, rébarbative). Le lien avec le perfectionnisme est plus nuancé que je ne l’écrivais dans une première version de cet article. Selon Piers Steel, les procrastinateurs ne sont pas plus perfectionnistes que les autres (ils le seraient même plutôt moins). Fuschia Sirois et ses collègues (2017) distinguent deux faces du perfectionnisme : la peur de mal faire et du regard des autres va avec un peu plus de procrastination ; l’exigence de qualité que l’on se fixe à soi-même va avec un peu moins.
3. il semble y avoir des relations avec l’impulsivité et la relation au temps. Dans ce sens, l’impulsivité est le fait de savoir (ou non) maîtriser les stimuli externes pour ne pas agir tout de suite. C’est l’un des liens les plus forts relevés par Piers Steel, avec la tendance à se laisser distraire.
4. les tâches jugées rébarbatives, ennuyeuses, ou dont le bénéfice paraît lointain sont les plus sujettes à être reportées. Plus l’échéance (et la récompense) est loin, plus la tentation de repousser est forte.
5. les neurosciences commencent à éclairer le mécanisme. Raphaël Le Bouc et Mathias Pessiglione (Institut du Cerveau, à Paris) ont publié en 2022 une étude en IRM : au moment de choisir, notre cerveau met en balance la récompense attendue et l’effort à fournir. Chez les personnes qui procrastinent, l’effort perçu diminue plus vite que la récompense quand on repousse la tâche. Remettre à plus tard donne donc l’impression d’une tâche plus légère (sans la rendre beaucoup moins intéressante), et le choix est vite fait.
6. le niveau de performance (au sens le plus large du terme) est moindre pour les personnes qui procrastinent plus.
7. il n’y a aucun lien entre procrastination et capacités intellectuelles (notamment en mesure de QI).
8. il semblerait que le lien entre peur de l’échec et procrastination soit assez faible. Il passe surtout par le manque de confiance en soi.
9. plus on vieillit et moins on procrastine.
10. enfin, plusieurs études montrent un lien entre bien-être en baisse, fatigue en hausse et procrastination élevée. Les symptômes dépressifs y sont associés, notamment par la fatigue qu’ils entraînent.

Pour autant, qui parmi nous peut dire qu’il n’a jamais succombé à remettre à plus tard certaines actions ?

 

La procrastination, une affaire d’émotions

Les recherches actuelles sur le sujet suggèrent que la procrastination est d’abord liée à la régulation des émotions, plus qu’à la gestion du temps ou à la motivation.

Fuschia Sirois, chercheuse en psychologie sociale et de la santé à l’université de Durham (Angleterre), le formule ainsi dans un entretien à Cerveau & Psycho (juin 2025) : lorsque l’on procrastine, on remet moins la tâche à plus tard que les émotions désagréables qui lui sont associées (l’ennui, l’inquiétude, le doute sur ses capacités). Éviter la tâche apporte un soulagement immédiat. Mais il ne dure pas : la tâche est toujours là, la culpabilité s’ajoute, l’estime de soi en prend un coup, et la tâche devient encore plus pesante. Pour elle, la paresse n’est d’ailleurs pas une notion de psychologie : coller cette étiquette à quelqu’un qui procrastine (ou à soi-même) ajoute de la honte, et entretient le cercle.

Autre mécanisme évoqué par Fuschia Sirois, la « prévision affective » : face à une tâche incertaine, nous anticipons l’émotion qu’elle va nous faire vivre, et nous en surestimons l’intensité. La tâche redoutée est souvent moins pénible, une fois engagée, que ce que l’on avait imaginé.

C’est pour cette raison que savoir identifier et gérer ses émotions occupe une place importante dans les pistes qui suivent.

 

La procrastination versus le Flow

Il est intéressant aussi de constater que le phénomène de procrastination se situe à l’opposé de la notion de Flow. Cette sensation où l’on est complètement immergé dans l’action, où tout nous réussit. En effet, cet état particulier (et relativement rare) ne peut se manifester qu’avec une concentration maximale. Avec le paradoxe que l’on ne cherche pas volontairement cet état : c’est le lâcher-prise qui nous y amène !

Le Flow ne se décrète pas, et ne pas procrastiner ne suffit pas à l’atteindre. Mais ce qui le favorise (un objectif clair, une tâche à la mesure de ses compétences, une attention entièrement tournée vers ce que l’on fait) aide aussi à se mettre en action.

 

Évaluer sa tendance à procrastiner

En 2010, Piers Steel a construit un questionnaire court, la Pure Procrastination Scale, à partir de trois échelles existantes. Marie Rebetez et ses collègues de l’université de Genève en ont validé une version française en 2014, auprès de 245 adultes. Elle compte onze affirmations sur nos manières de reporter décisions et tâches. On indique pour chacune à quel point elle nous correspond, de 1 (jamais) à 5 (très souvent), pour un score compris entre 11 et 55.

Le questionnaire complet et une grille de lecture des résultats sont publiés dans le numéro 177 de Cerveau & Psycho (juin 2025). Un score donne une tendance, à un moment donné : il peut servir de point de départ à une réflexion personnelle, ou à un échange avec un professionnel.

 

Procrastination : des pistes pour évoluer

Favoriser le développement de votre motivation

Cette démarche peut prendre plusieurs axes :

1) Travailler sur ses objectifs et les définir de manière S.M.A.R.T. En préparation mentale pour les sportifs, le lien entre objectifs et motivation est très fortement développé.

2) Liste de tâches. La décomposition des tâches à réaliser en sous-tâches qui semblent plus atteignables. Avec pour chaque tâche, la liste de questions / réponses suivantes :

• Cette tâche est-elle obligatoire ? Oui / Non
• Quelle priorité (valeur de 1 à 3) ? Hiérarchiser ses priorités.
• Combien de temps me faudra-t-il pour la réaliser (j’estime en heure ou minute ou jour…) ? Gérer son planning.

Quand je termine une tâche, je verbalise ma réussite, l’accomplissement (par exemple, je fais un check positif en face de ma tâche sur ma liste). Il est important de baser cette approche sur la théorie des petits pas et sur le fait de se féliciter (cette petite voix intérieure positive). Chaque petite réussite nourrit le sentiment d’efficacité personnelle décrit par Albert Bandura, l’un des liens les plus nets relevés par les méta-analyses (voir plus haut). La visualisation mentale a aussi, à mon sens, toute sa place face à la procrastination : revivre une réussite passée, se représenter les étapes de la tâche et son avancement.

3) Pour développer la motivation au niveau professionnel (mais pas que), on peut aussi travailler 3 axes : l’autonomie dans ce que je fais, la maîtrise (la pratique, l’apprentissage, la répétition, l’excellence du geste), le sens de ce que je fais. Cette approche est développée notamment par Daniel Pink dans La vérité sur ce qui nous motive.

 

Hiérarchiser les priorités (gestion du temps, emploi du temps)

Organiser sa journée. Par exemple, utilisez la matrice d’Eisenhower pour classer les tâches à faire en fonction de leur urgence ainsi que de leur importance. Elle s’inspire d’une idée que Dwight D. Eisenhower citait en 1954 (en l’attribuant lui-même à un ancien président d’université) : ce qui est urgent est rarement important, et ce qui est important rarement urgent.

Prioriser vos tâches est une bonne manière de gérer son temps, de gagner en efficacité et en productivité. Cette réflexion préalable est un bon moyen pour apprendre à perdre du temps pour en gagner par la suite. Elle vous aidera à être plus organisé, plus efficace, à planifier votre travail, planifier votre journée. Elle permet également de laisser de l’élasticité dans votre organisation pour gérer les urgences.

 

La matrice comprend donc quatre zones :

A : activités importantes et urgentes, tâches à exécuter immédiatement et soi-même

B : activités importantes mais peu urgentes, tâches à planifier et exécuter soi-même

C : activités urgentes mais peu importantes, tâches à requalifier, à déléguer rapidement

D : activités peu urgentes et peu importantes, tâches inutiles à abandonner

 

Mieux gérer les stimuli externes

Pour cela, si les tâches l’exigent, on peut « s’isoler du monde extérieur » pendant quelque temps. La concentration, cela s’apprend aisément par la sophrologie par exemple. Vous pouvez également couper votre téléphone pendant « 1 heure » pour vous aider à résister à l’envie de répondre aux messages, de consulter vos réseaux sociaux (idem avec les mails). Vous pouvez choisir un lieu calme avec moins de facteurs perturbateurs.

Là aussi, la notion de petits pas est fondamentale : il faut fonctionner en prenant l’image des rounds dans un combat de boxe. Tout comme les tâches que vous avez découpées en objectifs plus petits, vous découpez le temps en périodes brèves. Ainsi, la règle à vous fixer et à respecter de manière la plus stricte possible : être concentré totalement sur la tâche sur cette séquence temporelle. Puis break, et on repart pour un autre round. Se concentrer sur une seule tâche à la fois et limiter les distractions pendant ce moment choisi est important.

Le premier round peut être très court. Le dossier de Cerveau & Psycho conseille de s’y confronter dix à vingt minutes au maximum, sans chercher à finir, simplement pour lancer la machine : l’effort à fournir paraît ensuite moins lourd.

La méthode Pomodoro est une approche intéressante face à la procrastination. Elle permet d’organiser vos heures. Notamment d’enchaîner travail et pauses avec un minuteur pour permettre de séquencer vos actions et de gérer vos interruptions.

Vous pouvez aussi organiser votre espace de travail pour qu’il soit moins source de distraction. Cela vous permettra aussi de faire des breaks en vous levant, en bougeant, en changeant de place, de lieu. Ces recommandations sont particulièrement importantes avec la généralisation du télétravail.

 

Apprendre à se connaître

Par exemple, en apprenant à reconnaître ses émotions pour les nommer et les gérer. Ou bien en travaillant sur le lien entre estime de soi et confiance en soi. Sur cet aspect, vous pouvez réfléchir aux points suivants (et les verbaliser) :

1. les qualités que Je Me reconnais,
2. les qualités que l’On Me reconnaît,
3. mes fêlures, mes faiblesses,
4. accepter pleinement mes qualités, mes faiblesses en reconnaissant que je suis une personne en devenir, en capacité d’apprendre et de changer.

En travaillant sur vos émotions, vous apprendrez à vous libérer des angoisses, de cette peur d’échouer, de repousser les choses.

Parmi les pistes que propose Fuschia Sirois, deux complètent ce travail. D’abord, regarder la tâche pour ce qu’elle est : réduire l’incertitude qui l’entoure (poser des questions, se renseigner, demander à ceux qui l’ont déjà faite comment ils s’y sont pris). Ensuite, se traiter avec bienveillance plutôt que de s’accabler : tout le monde procrastine à un moment ou à un autre, ce qui ne fait pas de nous des personnes de moindre valeur. L’idée est de prendre conscience de ses émotions sans se juger, et sans les mettre sous le tapis. Une étude de Marcus Eckert et de ses collègues (2016) a d’ailleurs montré qu’un entraînement à tolérer et à modifier les émotions désagréables réduisait la procrastination.

Ce travail sur les émotions est, à mon sens, un atout majeur pour gérer votre temps, travailler plus efficacement, être efficace et productif. Et donc réduire votre tendance à la procrastination.

 

Chercher l’excellence sans la perfection

La recherche de la perfection est un frein à l’action, à l’envie d’entreprendre, d’essayer. Viser l’excellence, c’est vouloir être très bon dans son domaine. Rechercher la perfection, c’est n’accepter aucun défaut, aucune erreur.

Comme indiqué plus haut dans cet article, les études relient la procrastination à la peur de mal faire et du jugement des autres, plutôt qu’à l’exigence elle-même. Être plus efficace, être plus performant, gagner du temps, améliorer sa productivité : oui, mais avec bienveillance. En acceptant et en fêtant ses progrès réguliers. Les petits pas.

Il est donc important d’accepter son imperfection. Sur ce sujet, je vous encourage à lire L’imperfection, clef de la réussite, à partir de l’article du Monde consacré à la victoire de Martin Fourcade, immense champion de biathlon, aux Jeux olympiques de 2018.

 

Ne vous comparez pas aux autres

Être plus efficace, être plus productif, organiser son travail, organiser ses journées est une démarche personnelle. On procède par essais / erreurs / ajustements. N’ayez aucune culpabilité par rapport à ces points et surtout aucun complexe d’infériorité vis-à-vis des autres. Ne vous dévalorisez pas. Cette organisation personnelle, vous la construirez à votre rythme. Ainsi, vous n’êtes ni moins bon ni meilleur que les autres. Comme tout le monde, vous avez simplement vos qualités et vos défauts. Il est important de garder cet état d’esprit, car il permet de renforcer son estime de soi. En acceptant tout cela, il sera plus facile d’agir et d’arrêter de procrastiner.

 

Ce qu’un accompagnement change

Peut-on apprendre à moins procrastiner ? Les études le suggèrent. John Malouff et Nicola Schutte (université de Nouvelle-Angleterre, en Australie) ont réuni en 2019 douze essais contrôlés, soit 646 participants : les interventions évaluées réduisent nettement la procrastination, et davantage lorsqu’elles se déroulent en présentiel. Elles associent pour beaucoup une explication des mécanismes en jeu et des éléments des thérapies cognitivo-comportementales.

Quand l’objectif de travail d’un coaching professionnel porte sur la procrastination, je propose les outils et les méthodes présentés dans cet article. J’y ajoute la sophrologie, pour le travail sur les émotions. Entre les séances, la personne expérimente progressivement, à son rythme. Dans un accompagnement mené sur ce sujet, c’est cette expérimentation, séance après séance, qui a permis à la situation de s’améliorer.

Une précision importante : quand la procrastination s’accompagne d’une anxiété ou d’une humeur dépressive qui durent, un accompagnement ne remplace ni un suivi médical, ni un traitement, ni une psychothérapie.

 

Si vous vous reconnaissez dans certaines de ces situations, et que la procrastination pèse sur votre travail ou vos projets, faire le point sur ce qui se joue pour vous peut être un premier pas.

➡️ Me contacter pour un premier échange d’environ 1 h 30, gratuit et sans engagement.

 

Références

– Cerveau & Psycho (2025). Dossier « Pourquoi on procrastine » et entretien avec Fuschia Sirois, « La procrastination est un problème de régulation émotionnelle ». Cerveau & Psycho, n° 177, juin 2025, p. 20-32.

– Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10-18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001

– Le Bouc, R., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-computational account of procrastination behavior. Nature Communications, 13. https://doi.org/10.1038/s41467-022-33119-w

– Malouff, J. M., & Schutte, N. S. (2019). The efficacy of interventions aimed at reducing procrastination: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Counseling & Development, 97(2), 117-127. https://doi.org/10.1002/jcad.12243

– Odoxa pour JeChange (2019). La procrastination : un défaut largement répandu… dont les Français aimeraient se défaire. 21 mars 2019. https://www.odoxa.fr/sondage/procrastination-defaut-largement-repandu-dont-francais-aimeraient-se-defaire/

– Rebetez, M. M. L., Rochat, L., Gay, P., & Van der Linden, M. (2014). Validation of a French version of the Pure Procrastination Scale (PPS). Comprehensive Psychiatry, 55(6), 1442-1447. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2014.04.024

– Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137-159. https://doi.org/10.1002/per.2098

– Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

– Steel, P. (2010). Arousal, avoidant and decisional procrastinators: Do they exist? Personality and Individual Differences, 48, 926-934. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.02.025

– van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and Individual Differences, 35(6), 1401-1418. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00358-6