Comment la randonnée aide à mieux se connaître

Au mois de juillet dernier, j’ai fait ma première randonnée, seul, sur le GR3 le long de la Loire, entre Orléans et Tours. Je vous ai partagé cette expérience dans un article précédent.

Dans un monde où tout va de plus en plus vite, prendre le temps de marcher peut sembler un luxe. Pourtant, au-delà de ses bienfaits physiques, la marche peut aussi devenir un espace de découverte de soi, d’observation de ses émotions et de prise de recul.

C’est ce que j’ai découvert au fil de ces quelques jours. Sans l’avoir recherché au départ, la marche m’a amené à observer différemment mon rapport au temps, à l’effort, à la solitude, aux pensées qui passent et aux émotions qui émergent.

Je partage ici quelques réflexions issues de cette expérience, notamment autour des liens entre marche, pleine conscience et connaissance de soi.

Se reconnecter à soi-même à travers la marche

Marcher, c’est bien plus que se déplacer d’un point A à un point B. C’est un acte de déconnexion volontaire des préoccupations quotidiennes et une invitation à l’introspection. Cette forme de mouvement simple, répétitif, nous ramène à un rythme naturel, propice à la méditation. En marchant, nous nous libérons des distractions numériques (si nous acceptons de marcher par exemple avec son téléphone coupé). Elle permet de prendre du recul vis à vis des obligations professionnelles, des multiples sollicitations extérieures. Cette déconnexion temporaire nous donne l’opportunité de nous reconnecter à nos pensées, à notre corps et à nos émotions.

Lorsque j’ai entrepris ma randonnée sur le GR3, entre Orléans et Tours, j’ai vécu cette expérience profondément. La marche le long de la Loire, en traversant des paysages variés, m’a permis d’entrer dans une forme de méditation en mouvement. J’ai pris conscience de mes pensées. J’étais connecté à mon corps en faisant attention à mes ressentis. Mon lien personnel à la nature et en particulier aux arbres a été renforcé.

Comprendre et réguler ses émotions

Je suis convaincu que la marche peut nous aider à mieux observer nos émotions et, dans certaines situations, à les réguler. Le mouvement, la durée et le changement d’environnement créent un espace différent de celui dans lequel nous vivons habituellement nos préoccupations.

Un exemple très concret sur le GR3 : après ma première journée de marche, j’avais de grosses ampoules sous la voute plantaire (grosse erreur de débutant en étant mal chaussé). La peur de ne pas pouvoir repartir le lendemain a été très présente sur la fin de cette première étape. Inquiétude, anticipation, scénarios que mon esprit produisait déjà pour la suite.

Cela m’a aussi permis de prendre du recul avec certaines problématiques personnelles et professionnelles. Plus de distance avec ces situations. Mais aussi une autre manière de les voir, de les appréhender.

Marcher dans la nature, où l’on est entouré de calme et de beauté, favorise cette exploration émotionnelle.

Les Bienfaits de la nature : un cadre propice à la sérénité

La randonnée nous plonge dans un environnement que nous ne contrôlons pas. Cette immersion dans la nature a des effets psychologiques profonds. Marcher en pleine forêt, le long d’une rivière, ou sur des sentiers montagneux, génère une forme de résonance entre notre état émotionnel et l’environnement. Sur les chemins du GR3, traversant des villages, des paysages variées (champs, forêts) riches en histoire, je me suis souvent senti reconnecté à une dimension plus grande, plus universelle.

Ce que dit la recherche

Les études récentes vont globalement dans le sens d’un bénéfice psychologique de l’activité physique pratiquée dans un environnement naturel. Une méta-analyse publiée en 2026, regroupant 51 études, observe notamment une amélioration du bien-être et des affects positifs ainsi qu’une diminution des affects négatifs par rapport à certaines conditions de comparaison. Les auteurs soulignent toutefois une forte variabilité des résultats et le manque de données à long terme.

Les travaux sur la restauration de l’attention suggèrent également un bénéfice de l’exposition à la nature, mais avec des effets moyens modestes. Il reste donc prudent de parler d’un contexte favorable plutôt que d’un effet automatique de la nature sur notre fonctionnement psychologique.

La marche méditative : l’art de la pleine conscience en mouvement

Parmi les différentes formes de marche, la marche méditative (ou marche sophrologique) ou pleine conscience est une pratique qui mérite une attention particulière. Elle se concentre sur la présence à l’instant, sur la connexion entre le corps et l’esprit. Contrairement à la randonnée qui peut parfois avoir un objectif de performance (distance, durée, destination), la marche méditative se focalise uniquement sur l’expérience du moment présent.

Comment la randonnée aide à mieux se connaître ? Dans la marche méditative, chaque pas est conscient. On porte son attention sur le contact des pieds avec le sol, la sensation de l’air sur la peau, le rythme de la respiration. Lors de mon expérience sur le GR3, cet aspect a été un vrai challenge ! Au début, je marchais comme un triathlète ! Je voulais arriver vite. J’étais dans une forme de performance athlétique. J’en ai pris conscience notamment à travers les notes que je mettais dans un petit carnet. J’ai donc ralenti volontairement. Je me suis rendu compte que la marche méditative a développé ma sensibilité à l’environnement et à mes sensations internes. Cela m’a aussi permis de travailler sur l’élasticité du temps. 10 kilomètres en courant se font en quelques minutes. En marchant, on est en heures ! Par la force des choses, j’ai dû accepter cette forme de lenteur.

Les bienfaits psychologiques de la marche méditative

Les effets bénéfiques de la marche méditative sont multiples.

Réduction du stress

La pleine conscience permet de calmer le flux incessant des pensées. En portant attention au moment présent (le ICI et MAINTENANT), nous relâchons naturellement les tensions mentales et physiques. La répétition du mouvement crée un état de sérénité qui apaise l’esprit et le corps.

Vous pouvez aussi en profiter pour vivre, ressentir votre respiration ! à travers vos sens. Evidemment en percevant les odeurs. Mais aussi les sensations physiques de respirer amplement par exemple.

Clarté mentale

Marcher en pleine conscience amène une lucidité accrue. En éliminant les distractions et en revenant constamment à l’instant présent, on développe une meilleure capacité de réflexion. Ce qui favorise l’émergence de nouvelles idées ou la résolution de problèmes.

Équilibre émotionnel

Observer nos émotions sans nous y identifier permet d’acquérir une meilleure maîtrise de celles-ci. La marche méditative devient un moyen de développer son intelligence émotionnelle. Tout d’abord en prenant conscience de ses émotions. Puis en essayant de repérer nos sentinelles corporelles, celles qui nous alertent quand nos émotions émergent. Enfin, en développant notre expérience de la régulation émotionnelle et de l’expression. En ce sens, la sophrologie est aussi une aide précieuse dans cette approche.

Sentiment de gratitude

En étant pleinement présent, chaque détail devient une source d’émerveillement. Une simple brise, le chant d’un oiseau, le bruit des feuilles sous nos pieds — tout cela devient source de satisfaction. Cela favorise un état de gratitude naturelle qui enrichit l’expérience.

Dans certains contextes d’accompagnement en coaching ou en préparation mentale, je propose de mettre en place un journal de gratitudes. Je l’ai personnellement fait durant plusieurs semaines dans certains périodes de vie.

Mieux se connaître à travers l’effort

La randonnée, surtout lorsqu’elle inclut des défis physiques, est une forme de challenge. Marcher plusieurs jours consécutifs, affronter les caprices de la météo ou des terrains plus accidentés, tout cela met à l’épreuve notre endurance, notre résilience, mais aussi notre rapport à l’effort. À quel moment avons-nous envie d’abandonner ? Comment réagissons-nous face à la fatigue ou à la frustration ?

Ainsi, lors de cette première expérience sur le GR3, je me suis rendu compte que j’étais en forme physiquement (du fait de mes entrainements pour le triathlon). Mais que je n’étais pas préparé à marcher avec un sac à dos. J’ai vécu cette confrontation entre des petites douleurs physiques inhabituelles, mes capacités physiques et mentales. C’est intéressant de voir comment cela peut agir en effet miroir dans les moments de fatigue ou de doute de la vie de tous les jours.

Intégrer la marche et la méditation dans son quotidien

A cette question, « comment la randonnée aide à mieux se connaître », je trouve intéressant d’y répondre aussi par la pratique régulière de la marche méditative dans son quotidien. Pour cela, il suffit de marcher lentement. Par exemple, en focalisant son attention sur ses sensations physiques (les pas, ce que je vois, lever la tête), le souffle (la respiration), et l’environnement. Il est tout à fait possible de faire cela en ville. Lors de ma formation de sophrologue, j’ai découvert cette pratique en déambulant dans le 15ème arrondissement de Paris ! Une expérience transformatrice. Chaque marche devient alors un moment de calme intérieur, un espace de reconnexion avec soi-même.

Ce que cette randonnée m’a appris sur moi même

Cette première randonnée itinérante m’a permis d’observer certains de mes automatismes. Je suis parti avec mes réflexes de triathlète : avancer, tenir une allure, mesurer la distance qui reste, chercher une forme d’efficacité. J’ai assez vite compris que la randonnée m’imposait un autre rapport au temps. Marcher plusieurs heures, jour après jour, ne se gère pas comme une séance d’entraînement ou une compétition. Il m’a fallu accepter de ralentir. Et, surtout, cesser de considérer ce ralentissement comme une perte de temps.

Les douleurs aux pieds ont également changé ma manière d’aborder le parcours. Elles m’ont confronté à une incertitude très simple : serai-je capable de repartir le lendemain ? J’ai pu observer la rapidité avec laquelle le mental anticipe, construit des scénarios et cherche à reprendre le contrôle. La difficulté n’était pas seulement physique. Elle résidait aussi dans ma capacité à rester avec ce qui était réellement présent plutôt qu’avec ce qui pourrait éventuellement arriver.

La marche m’a également offert un espace inhabituel pour observer mes pensées et mes émotions. Plusieurs heures sans les sollicitations habituelles laissent davantage de place à ce qui nous traverse. Certaines préoccupations restaient présentes, mais avec plus de distance. Le fait d’écrire régulièrement dans mon carnet m’a aidé à mettre des mots sur ces observations et à ne pas simplement les laisser passer.

Cette randonnée ne m’a donc pas appris que la lenteur était préférable à la vitesse, ni qu’il faudrait s’éloigner plusieurs jours pour mieux se connaître. Elle m’a plutôt rappelé combien un changement de contexte peut révéler nos façons habituelles de fonctionner : notre rapport à l’effort, au temps, à l’incertitude, au contrôle ou encore à l’inconfort.

Avec le recul, cette expérience illustre aussi assez bien le cycle P.A.R.I.® — Préparer, Agir, Récupérer, Intégrer que j’utilise aujourd’hui dans mes accompagnements. Une expérience ne devient pas automatiquement un apprentissage parce qu’elle a été vécue. Il faut encore prendre le temps de la relire, d’identifier ce qu’elle nous a appris et de comprendre ce que nous voulons en conserver pour la suite.

C’est probablement ce que je retiens le plus de ces quelques jours sur le GR3 : marcher m’a moins permis de trouver des réponses que de mieux observer ma manière de fonctionner face aux questions qui se présentaient.

Références scientifiques sur le sujet :

• Liu X., Sun Z., Wang X., Dong D., Samsudin S.B. (2026). Effects of green exercise on mental health: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 17, 1802759. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1802759.
• Bell C.N. et al. (2025). The relationship between nature exposures and attention restoration, as moderated by exposure duration: A systematic review and meta-analysis. Journal of Environmental Psychology, 104, 102632. DOI: 10.1016/j.jenvp.2025.102632.
• Montalva-Valenzuela F. et al. (2025). Effects of Buddhist Walking Meditation, Walking Meditation or Mindful Walking on the Health of Adults and Older Adults: A Systematic Review. Psychiatry International, 6(4), 122. DOI: 10.3390/psychiatryint6040122.

Premier rendez-vous gratuit et sans engagement avec Pierre Cochat :

Coach professionnel, Préparateur mental et Sophrologue RNCP à Vincennes