La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, ou comment respirer différemment peut changer votre vie

C’est une pratique simple permettant de réguler ses émotions, son stress. Elle a été mise au point dans les années 1990, popularisée en 2003 par le livre du docteur David Servan-Schreiber « Guérir » et mise en avant par le docteur David O’Hare à travers ses publications (notamment le livre « Cohérence cardiaque 365« ) et ses travaux sur le sujet. Depuis 2014, la fédération française de cardiologie recommande la pratique de la sophrologie et de la cohérence cardiaque.

Pour notre propre usage, nul besoin de formation. Il faut de la régularité, de la persévérance.

 

Quelques notions physiologiques

Au niveau du cœur (au sens large)

 

Ainsi, en prenant notre pouls (notre fréquence cardiaque), nous comptons le nombre de battements par minute. Ce que nous ne percevons pas, c’est que sur cette minute, notre cœur a ralenti / accéléré de nombreuses fois (on appelle cela la variabilité cardiaque). En fait, notre fréquence cardiaque n’est pas constante, elle s’adapte en permanence (heureusement). Si vous faites un électrocardiogramme, vous verrez ces variations et vous pourrez aussi constater que votre fréquence cardiaque oscille entre un maximum et un minimum (l’amplitude de la variabilité cardiaque). Enfin, il est intéressant de noter, qu’une grande amplitude est le signe d’un bon état de santé.

 

Et que se passe t’il au niveau de notre cerveau ?

 

Le système nerveux autonome correspond à la partie du système nerveux qui régule certaines fonctions automatiques de l’organisme comme la digestion, la respiration, les muscles cardiaques par exemple. Son rôle essentiel est de maintenir notre système interne pour vivre. A l’inverse, le système nerveux somatique permet le contrôle volontaire des mouvements du corps dans son environnement extérieur.

Ainsi, le système nerveux autonome se décompose en trois parties : le système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique et le système nerveux entérique (qui gère le système digestif).

Le système nerveux sympathique, c’est l’accélérateur ! Il prépare à l’activité physique ou intellectuelle. En cas de stress important, il nous permet de fuir ou de nous battre. Il dilate les bronches, accélère le rythme respiratoire et cardiaque, etc.

Le système nerveux parasympathique, c’est le frein ! Son action amène a un ralentissement général des fonctions de l’organisme. Il est donc responsable du repos, de la relaxation, de la restauration et de la reconstitution des ressources.

 

Si vous regardiez votre électrocardiogramme …

vous constateriez que votre courbe cardiaque est complètement chaotique. Mais, dès que vous commencez à respirer lentement sur un rythme de 6 respirations par minute (j’inspire lentement pendant 5 secondes, je souffle lentement pendant 5 secondes, etc.) alors votre courbe est plus régulière, plus harmonieuse, son amplitude augmente et votre variabilité cardiaque se synchronise avec votre respiration. Pour résumer, vous modulez votre rythme cardiaque. Ainsi, il est possible de contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur en contrôlant la respiration. Donc apprendre à respirer posément permet d’avoir un certain contrôle sur notre système nerveux autonome. De mieux gérer également votre hypertension artérielle (diminuer les risques de maladies cardiovasculaires).

 

La respiration

La respiration est centrale dans cette pratique (tout comme en sophrologie, ou en méditation par exemple). A force de vous entraîner, vous allez apprendre à respirer. Une vraie respiration ample et profonde.

Pour cela, il est important d’être assis (ou debout) dans une posture « droite et confortable ». C’est à dire que vous devez avoir le dos décollé de la chaise, du fauteuil dans lequel vous êtes assis. Vous devez être droit, la tête comme tirée vers le haut par un fil invisible. Et surtout, c’est une posture qui ne doit pas demander un effort important, elle ne doit pas être difficile à tenir. Vous devez être confort.

Vos mains sont posées sur vos cuisses. Vos pieds sont bien ancrés dans le sol, sans effort, sans tensions.

La respiration, c’est l’inspiration puis l’expiration.

1) Tout d’abord, à l’inspiration, vous laissez venir l’air par le nez tout en gonflant votre ventre. La respiration abdominale contribue à l’effet de lâcher prise. En inspirant, vous accélérez votre fréquence cardiaque en stimulant le système sympathique (vous vous souvenez, l’accélérateur) et en inhibant le système parasympathique.

2) Ensuite, en expirant, vous entrouvrez légèrement la bouche et vous laissez l’air s’échapper doucement, sans effort tout en rentrant le ventre (il se dégonfle). Vous ralentissez de la sorte votre fréquence cardiaque (vous appuyez sur le frein).

Inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche. Vous apprenez ainsi à maîtriser votre respiration. Vous respirez calmement.

 

Comment se pratique la cohérence cardiaque

Préambule

Rappelez vous de 4 chiffres de cette méthode : 3 fois par jour … 6 respirations par minute … pendant 5 minutes … tous les jours 365. 5 minutes de cohérence cardiaque.

Ainsi, pour obtenir des résultats, il faut une pratique régulière, continue. Il est vrai qu’au début pratiquer régulièrement une technique de respiration peut être perçu comme une contrainte. Mais les bénéfices valent la peine de prendre environ 20 minutes pour soi dans une journée (en 3 fois).

Idéalement 3 séances par jour

1) Idéalement, votre première séance se fera au lever, en position assise (pas allongé), avant toute activité ou petit déjeuner. Pourquoi à ce moment là ? C’est le moment où le cortisol (schématiquement l’hormone qui nous met en action) est secrété de manière la plus importante. C’est un stresseur utile (par exemple pour avoir le courage de se lever) mais qu’il faut aussi réguler. Ainsi, avec cette séance matinale, vous favorisez un démarrage « plus doux » de votre journée.

2) Les diverses études médicales sur le sujet montrent que les bénéfices de votre séance durent environ 4 heures. Votre seconde séance pourra se faire vers midi. Le mieux est de la faire avant d’aller manger car elle permet une libération des tensions de la matinée et favorise les mécanismes de la digestion.

3) Votre troisième séance, placée environ 4 heures après celle de midi est presque aussi importante que celle du matin. En effet, elle correspond souvent au moment de changement de rythme de vie (fin d’après midi). Cette séance est souvent la plus difficile à mettre en place et souvent à maintenir dans la durée car c’est un moment où souvent le temps nous est compté. Il faut donc essayer de la maintenir au mieux.

Ce que j’indique là, c’est l’idéal. Ce qu’il faut en retenir, c’est  : 3 séances par jour, espacées le plus régulièrement possible et démarrant tôt le matin.

Une respiration complète (inspiration puis expiration) au rythme de 6 fois par minute permet d’atteindre le pic maximum (On parle aussi de respiration en cohérence cardiaque). C’est une constante physiologique de l’espèce humaine.

 

Conseils pratiques

Au départ, cet exercice va vous paraître (adjectifs au choix non limitatif) : difficile, contraignant, ennuyeux, … Un conseil : accrochez vous ! Dans un premier temps, mettez 3 alarmes dans votre téléphone par exemple pour vous rappeler ces 3 moments de pratique. Vous allez découvrir que la force de  répétition transforme cet exercice en un rituel sans contrainte.

En pratiquant l’exercice, vous allez avoir des pensées parasites et des ressentis corporels (les mains froides ou chaudes, des picotements, …). Aucune inquiétude, tout cela est parfaitement normal. Accueillez les ! Ne cherchez pas à les bloquer. Lorsque ces pensées intrusives surviennent, concentrez vous sur votre respiration, concentrez vous sur votre ventre qui se gonfle et se dégonfle, concentrez vous sur vos mains posées sur vos genoux ou vos pieds ancrés dans le sol. Bref, vous les chassez en douceur, sans effort. Vous verrez, c’est une pratique simple de quelques minutes par jour.

 

Trouver le bon rythme respiratoire

Pour cela, il existe de nombreuses techniques :

1) Vous comptez cinq secondes en inspirant et cinq secondes en expirant. Peu à peu vous trouverez le rythme. Et vous faites cela pendant 5 minutes

2) Vous mettez une alarme de 5 minutes sur votre montre. Vous la déclenchez et vous commencez à respirer lentement, amplement en comptant vos respirations (une inspiration, une expiration). A faire pendant 5 minutes. La mesure « parfaite », c’est 30 respirations en 5 minutes. En fonction de ce que vous aurez fait, vous allez adapté pour respirer plus lentement ou plus vite.

3) Vous pouvez utiliser des guides audio qui vous donnent le bon rythme (pour ma part, j’aime bien l’application RespiRelax+ développée par les Thermes d’Allevard. Elle est téléchargeable facilement). C’est un très bon moyen pour apprendre et ensuite s’en détacher progressivement.

4) Pour les sportifs, utilisateur d’une montre Garmin, je vous conseille vivement de télécharger l’application JMG-APP Relax & HR Coherence. Elle vous permet de faire l’exercice, de l’enregistrer sur votre espace Garmin Connect et de voir votre courbe cardiaque.

Ainsi, une fois que vous avez pris l’habitude de cette respiration avec un « guide », essayer de faire l’exercice sans aucune aide : vous respirez pendant 5 minutes et vous décomptez à la fin le nombre de respirations. En conclusion, si vous arrivez plusieurs fois à une trentaine de respirations pour 5 minutes, vous savez parfaitement vous mettre en cohérence cardiaque.

 

Cohérence cardiaque et Visualisation

Exemple d’exercice de cohérence cardiaque (exercice de respiration & imagerie mentale)

Le protocole que je vous propose est le suivant :

1 ) Tout d’abord, mettez vous dans un endroit calme, confortable (pour la première respiration du matin, vous pouvez avoir un endroit spécifique chez vous)

2 ) Ensuite, installez vous confortablement, dos droit, mains sur les cuisses, les pieds ancrés de la sol

3 ) Puis, prenez une profonde inspiration et soufflez

4 ) Maintenant, démarrez votre exercice de cohérence cardiaque en fermant les yeux et en vous concentrant juste sur votre respiration

A l’inspiration, mon ventre se gonfle ; à l’expiration il se dégonfle. J’inspire tranquillement par le nez et je ressens le trajet de l’air ; quand j’expire ma bouche est entrouverte et je souffle doucement.

Concentrez vous sur votre respiration, sur vos ressentis corporels.

Quand vous respirez, vous relâchez votre mâchoire, vous laissez tomber vos épaules et vous souriez.

Quand votre respiration cohérente est installée, laissez venir à vous un souvenir positif du passé, un moment synonyme de bonheur, de joie, un instant vous étiez bien. Et tout en continuant à respirer amplement au rythme d’une inspiration de 5 secondes et d’une expiration de 5 secondes, laissez cette évocation prendre de l’ampleur par exemple en visualisant les couleurs de ce souvenir.

5 ) Quand l’exercice se termine (au bout de 5 minutes), prolongez le encore sur quelques respirations (vous découvrirez qu’à force de pratique, vous trouvez le bon rythme respiratoire sans guide) puis respirez tranquillement, normalement.

6 ) Conservez encore les yeux fermés quelques secondes, accueillez ce que vous avez vécu pendant ces 5 séances, puis vous pouvez vous frotter le visage avec vos mains, ou bien vos mains entre elles.

7 ) Enfin, vous pouvez ouvrir les yeux.

 

Conseils

Cette évocation d’une image dans le cours de l’exercice est un ajout de ma pratique de la cohérence cardiaque et de mon métier de Sophrologue. Avec un peu d’expérience, cela renforce encore plus les bénéfices de l’exercice. En fait, il existe de nombreuses variantes. Quand on débute, il n’est pas obligé d’inclure cette pensée, vous pouvez rester uniquement concentré sur votre respiration et sur une partie de votre corps (par exemple, sur votre cœur qui bat, votre ventre qui se gonfle, etc.)

 

Réserver une séance de sophrologie avec Pierre Cochat :

Sophrologue, coach professionnel, préparateur mental au cabinet de Sophrologie à Vincennes

 

 

Comment utiliser la cohérence cardiaque dans la vie de tous les jours ?

Peut-être vivez vous une émotion vive, de colère (la votre, celle d’un autre), de peur, de découragement, de stress négatif, … ?

1 ) Posez vous (debout, assis peut importe), fermez les yeux ou prenez un point fixe avec votre regard

2 ) Inspirez par le nez en gonflant le ventre pendant 5 secondes, Expirez en entrouvrant la bouche et en soufflant doucement pendant 5 secondes

3 ) Faites le 6 fois (1 minute)

Ainsi, vous avez rétabli entre quelques secondes un équilibre entre vos deux systèmes nerveux et vous êtes dans un état de neutralité émotionnelle. Vous savez évacuer le stress.

Par exemple, vous êtes au départ d’une compétition à enjeu, vous allez passer un entretien important, un examen, un oral, …

1 ) même protocole que ci-dessus

2 ) au lieu de le faire 1 minute, vous pouvez le faire 2 ou 3 minutes selon le temps dont vous disposez

Un outil anti-stress simple que vous avez appris en autonomie avec un peu d’entraînement.

 

Pour aller plus loin

Mais pour que cela fonctionne, vous devez être entraîné ! (c’est comme pour le sport, la musique, le théâtre : on s’entraîne, on répète). Aussi, si vous souhaitez échanger sur le sujet, avoir plus de précisions, n’hésitez pas à me contacter. 5 minutes de cohérence cardiaque.

N’hésitez pas à lire le livre du dr David O Hare sur le sujet.

Consultez aussi ma page sur les séances de sophrologie que je propose durant le confinement COVID : vous y trouverez la séance de cohérence cardiaque. C’est une démarche simple pour la gestion du stress favorisant une bonne santé physique et mental.

Le sommeil est au cœur de notre récupération physique et psychologique. Il existe des moyens naturels pour retrouver un meilleur sommeil.

Vous pouvez aussi lire mon article sur comment gérer son stress face aux imprévus.

 

Je vous partage également ci-dessous la vidéo enregistrée par le médecin David Servan-Schreiber.