5 techniques de sophrologie pour apprendre à gérer son stress

eustress sophrologie

Découvrez 5 techniques de sophrologie pour réussir à gérer votre stress et tirer parti de l’eustress, le stress positif

Stress et sophrologie. Le stress est souvent perçu comme quelque chose de négatif. Presque 1 français sur 4 se sent stressé chaque jour. Pourtant, le stress a des composantes positives à condition de bien les gérer.

En effet, le stress permet d’atteindre des performances optimales, car il stimule et motive. En situation de stress, notre corps se met en alerte et se prépare pour pouvoir réagir de la meilleure façon possible. Cet aspect du stress est appelé l’eustress ou en d’autres termes, le stress positif.

Pour éviter le stress négatif qui nous gêne et nous handicape, il est important de savoir nous maîtriser dans des situations à enjeux afin de conserver uniquement le bon niveau d’activation. La sophrologie et les techniques d’optimisation du potentiel offrent des techniques de gestion du stress pour y parvenir et nous vous proposons dans découvrir cinq ci-dessous. Grâce à des techniques de visualisation positive, à des exercices de respiration, de relaxation dynamique, vous allez découvrir comment favoriser l’émergence d’émotions positives pour vous aider à traverser certaines épreuves plus sereinement.

5 techniques gestion du stress - Pierre Cochat sophrologue Vincennes

 

La respiration pour calmer le rythme cardiaque

Vous l’avez certainement déjà remarqué : la respiration peut considérablement diminuer les effets indésirables du stress. La respiration permet en effet de calmer notre rythme cardiaque et de clarifier nos pensées ou au contraire de vous permettre d’être plus alerte.

 

Les techniques de respiration pour diminuer les effets indésirables du stress

Saviez-vous cependant qu’il existe plusieurs types de respirations ? Ces différentes formes de respiration utilisées en sophrologie pourront vous être très utiles dans une situation de stress ou si vous vous sentez sous pression.

Les différentes formes de respiration sont :

  • La respiration complète (ou la respiration à 3 étages : ventre, thorax, épaule). Cette respiration mobilise trois parties du corps : respiration abdominale puis la respiration thoracique et enfin la respiration scapulaire. Ce type de respiration peut être imaginée telle une vague qui monte et qui descend.
  • La respiration apaisante : cette respiration consiste à inspirer par le nez et à expirer (souffler) par la bouche. L’expiration doit être lente et plus longue que l’inspiration. La sensation d’apaisement sera renforcée si votre abdomen se gonfle et se dégonfle tranquillement.
  • La respiration carrée : cette respiration se nomme ainsi, car on imagine dessiner un carré avec sa respiration. On inspire par exemple sur 4 temps, rétention de l’air sur 4 temps, on souffle sur 4 temps, on bloque la respiration sur 4 temps. Ce type de respiration favorise notamment la concentration.
  • La cohérence cardiaque, dont j’ai parlé dans un précédent article est aussi un excellent moyen de régulation du stress.

Attention : en cas de difficultés respiratoires ou d’insuffisance cardiaque, la rétention d’air est déconseillée. Le but n’est pas de faire un concours d’apnée durant la rétention d’air.

Pour que la technique de la respiration soit véritablement efficace, elle doit être répétée au moins trois fois. Par ces exercices, vous apprendrez également à prendre conscience de votre diaphragme, muscle central de la respiration et des bienfaits contre le stress. Vous pourrez tout d’abord faire appel aux services d’un sophrologue afin d’adopter la meilleure technique. Ensuite, vous serez à même de réussir seul la gestion future du stress en toute autonomie.

 

Les techniques de respiration pour se redynamiser

Il est également possible que vous soyez dans une situation de sous pression. À l’inverse, vous aurez besoin de vous redynamiser pour accroître votre motivation ou vos compétences.

Ainsi, certaines formes de respiration pourront vous aider :

  • La respiration complète ou à 3 étages : là aussi, cette forme de respiration pourra vous aider à vous motiver, notamment en étant plus dynamique, plus rythmé dans la respiration
  • La respiration dynamisante : cette forme de respiration consiste à inspirer par le nez et souffler par la bouche en expirant fort et rapidement. Ici l’expiration est plus courte que l’inspiration.

Ces différentes techniques de respiration pourront vous permettre de vous motiver au travail ou dans votre vie en général.

La pratique régulière de ces exercices de respiration vous permettra d’améliorer considérablement votre gestion du stress ainsi que votre confiance en vous.

 

La visualisation pour réduire les effets négatifs du stress

Principes de la visualisation

La visualisation est également une technique utilisée en sophrologie afin de vous permettre de réduire les effets négatifs du stress ou au contraire de vous plonger dans la performance, l’action à venir. Mais alors la visualisation, qu’est-ce que c’est ?

La visualisation qui se base sur vos habiletés mentales, consiste à laisser venir dans votre esprit, une image d’une situation réelle ou imaginaire, du passé ou à venir. Dans le cas du stress, vous chercherez une image rassurante, apaisante. Vous pouvez visualiser une situation synonyme de fluidité en termes de bien-être ou de fluidité en termes de performance.

Vous serez totalement immergé dans la situation. Pour cela, je vous encourage à détailler vos images avec vos 5 sens (VAKOG) pour prendre conscience de tous vos ressentis :

  • Le Visuel
  • L’Auditif
  • Le Kinesthésique (le toucher)
  • L’Olfactif
  • Le Gustatif

De cette manière, votre visualisation sera la plus complète possible. Elle sera renforcée et par conséquent plus réaliste pour vous apaiser et vous aider à vous projeter ou encore à vous concentrer.

 

Principes de préparation mentale de la réussite

La technique de la visualisation pourra également être utilisée pour vous motiver et vous mettre dans les meilleures conditions avant un enjeu particulier au travail ou bien encore dans le cadre d’un sport. En effet, vous pourrez visualiser votre réussite future. C’est ce que l’on appelle la sophrologie d’acceptation future ou de programmation future. On parle aussi de préparation (projection, planification) mentale de la réussite (techniques d’optimisation du potentiel). L’objectif est d’aborder une situation en pleine possession de ses moyens surtout si elle est stressante ! C’est donc une démarche d’anticipation positive de l’action, sans chercher à tout prévoir, mais bien en s’appuyant sur vos talents d’adaptation pour réussir votre objectif.

Le schéma de cette approche est le suivant :

  • Au préalable de la séance, nous aurons eu de nombreux échanges pour définir précisément l’objectif à atteindre, comment se matérialisera la réussite de votre projet.
  • Induction pour être dans un état de conscience modifiée, relâché
  • Projection mentale dans les moments juste après la réussite de votre objectif
  • Vivance de ces moments avec les émotions ressenties, tous les sens
  • Puis retour en arrière pour vivre toutes les étapes qui mènent jusqu’à cette réussite (la programmation, les petits pas, les objectifs intermédiaires)
  • Enfin, ancrage de ces moments dans le ICI et Maintenant
  • Pour finir, réactivation du corps par la respiration, les mouvements.

Cette technique a de nombreux apports en terme de motivation immédiate ou à long terme. C’est aussi une approche anti-stress puissante.

 

L’association de la respiration et de la visualisation

Pour des résultats encore plus prégnants dans votre vie quotidienne, votre sophrologue pourra vous proposer d’associer les deux méthodes précédentes. Ces techniques associées seront très puissantes. Cette approche fait partie des techniques de sophrologie de base pour gérer son stress.

La respiration synchronique permet par exemple d’inspirer en laissant venir un mot relatif au niveau d’énergie recherchée. Lors de l’expiration, il faudra prononcer mentalement le mot et imaginer sa diffusion dans tout votre corps. Vous pourrez ensuite imaginer un événement passé ou bien un événement à venir. Lors de l’inspiration, vous associerez votre image avec votre mot et à l’expiration, vous prononcerez mentalement votre mot ou votre phrase en le diffusant dans votre corps avec votre image bien présente.

 

La relaxation dynamique

Les exercices de relaxation dynamique sont des exercices de sophrologie psycho corporelle. Ces exercices peuvent par exemple être :

  • Le pompage des épaules : debout, les bras ballants, vous soufflez, inspirez en soulevant vos épaules vers les oreilles, les bras pendus, les poings serrés. Vous retenez l’air, contraction et vous pompez des épaules du haut vers le bas. Quand vous le souhaitez, vous soufflez fort en relâchant les bras et en ouvrant les poings.
  • Le moulinet : debout, les bras ballants, vous soufflez, inspirez et levez le bras à l’horizontale. Vous fermez le poing et retenez de l’air. Vous faites des rotations du bras (des moulinets). Quand vous le souhaitez, vous expirez profondément, en laissant tomber doucement le bras en position initiale. À faire avec l’autre bras, puis les deux bras ensemble.
  • Le polichinelle (ou pantin) : debout, les bras ballants et en respiration libre vous sautez sur place en relâchant le plus possible tout le haut du corps. Laissez cette activation se faire tant que vous le souhaitez en sautant.

 

La dynamisation psycho-physiologique (DPP, technique d’optimisation du potentiel)

La méthode de Techniques d’Optimisation du Potentiel (TOP®) a été développée au début des années 1990 par la docteur Édith Perreaut-Pierre.

L’une des techniques proposées dans cette méthode est la Dynamisation psycho-physiologique (DPP). Cette technique associe respiration, exercices physiques et visualisation, réalisée en phase d’échauffement avant de passer à l’action.

Cette technique est idéale dans le cadre de la pratique d’un sport avant le début d’un match, ou avant un départ de course. C’est donc une approche mentale et physique qui peut se faire soit en situation d’hypo stress (pour s’activer), soit en moment d’hyper stress (pour lâcher la pression).

haka dynamisation psycho-physiologique | pierre cochat sophrologue vincennes

Ce protocole peut durer entre 10 et 30 minutes. Une recommandation est de l’avoir terminé quelques minutes avant le début de la pratique du sport.

En posture debout, vous enchaînerez des exercices de respiration, puis un assouplissement du corps et des exercices sur diverses parties du corps. Puis un échauffement global de tout le corps. Enfin, vous terminerez par une préactivation mentale (technique de dynamisation mentale avant d’entrer dans l’action).

 

Pour aller plus loin sur les techniques de sophrologie en gestion de stress

N’hésitez pas à me laisser des commentaires en bas de page. Merci d’avance pour vos contributions.

Prenez connaissance de mon article sur “l’eustress, le stress positif. Comment en tirer parti

Sur les techniques d’optimisation du potentiel, prenez connaissance de cet article pour en savoir plus.

Si vous souhaitez aller plus loin sur l’ensemble de ces techniques, vous pouvez me contacter via ce lien.

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Pierre Cochat.

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