La sophrologie pour lutter contre les troubles du sommeil

La sophrologie pour retrouver un sommeil réparateur : mes conseils

Dans le podcast Objectif Mental où j’ai été invité récemment, après avoir expliqué ce qu’est la sophrologie, nous avons terminé sur un sujet qui revient sans cesse au cabinet : les troubles du sommeil. Endormissement difficile, réveils nocturnes, sommeil non réparateur, insomnies à répétition. Beaucoup de personnes viennent me voir épuisées, en manque de sommeil. Avec l’impression de ne plus jamais pouvoir passer une bonne nuit.

La bonne nouvelle, c’est que la sophrologie propose des outils simples pour mieux s’endormir, améliorer la qualité du sommeil et préparer le corps comme l’esprit à un vrai repos réparateur. Dans cet article, je reprends les conseils que j’ai partagés dans le podcast de manière plus approfondie.

 

Une société qui repousse toujours un peu plus l’heure du coucher

Nous vivons dans une forme d’hyperactivité permanente : téléphone toujours allumé, invitations de dernière minute, bars, réseaux sociaux, séries, etc. On en vient presque à considérer le sommeil comme une option qu’on peut repousser, alors qu’il est un pilier de notre santé au même titre que l’alimentation ou l’activité physique.

Une soirée entre amis, un match, un concert : ce n’est pas grave de veiller de temps en temps. Mais quand cela devient la norme, notre horloge biologique ne sait plus sur quel pied danser. Résultat : difficultés d’endormissement, nuits hachées, réveils fatigants, irritabilité pendant la journée. Les troubles du sommeil ont des conséquences importantes sur la santé. Notamment au niveau cardio vasculaire. La sophrologie ne remplace pas une bonne hygiène de vie. Mais elle peut vous aider à respecter davantage votre rythme de sommeil et à retrouver un bon sommeil, profond et réparateur.

 

Créer les conditions d’un bon sommeil

Avant même de parler de sophrologie, il y a des conditions de base pour préparer une bonne nuit de sommeil. Que l’on fasse de la sophro ou pas.

Des heures de coucher les plus régulières possible

Le premier levier, c’est la régularité : aller se coucher et se réveiller à des heures proches chaque soir et chaque matin. Votre horloge interne adore la répétition. Plus vos heures de sommeil sont stables, plus l’endormissement devient naturel, sans avoir à « chercher le sommeil » chaque soir.

Une chambre qui soutient vraiment le repos

Ensuite, l’environnement de la chambre à coucher joue un rôle clé :

• Température plutôt basse : une chambre fraîche aide la température du corps à baisser, ce qui favorise la somnolence et l’entrée dans le sommeil lent profond.
• Obscurité : limiter la lumière, dormir dans le noir ou avec très peu de luminosité pour respecter la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
• Literie adaptée : un bon oreiller, des draps agréables, un lit dans lequel votre cerveau associe « je m’allonge = je dors », et non « je rumine ».

Plus votre chambre est simple, calme, dédiée au sommeil, plus il devient facile de « tomber dans les bras de Morphée ».

Écrans et téléphone : les grands perturbateurs de la nuit

Le troisième point concernent les écrans et le téléphone. Idéalement, on devrait arrêter de consulter écrans et réseaux au moins deux heures avant d’aller au lit.

J’ai eu la chance d’observer cela en clinique du sommeil : même en mode avion, un téléphone posé sur la table de nuit continue d’émettre des vibrations et des signaux qui perturbent le cerveau. Or notre sommeil est constitué de plusieurs phases : sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal. Dans la phase paradoxale, le corps est relâché mais le cerveau est extrêmement actif, c’est le moment des rêves.

Avoir un téléphone près de la tête pendant cette phase très sensible vient perturber l’activité électrique et le « schéma du sommeil ». Mon conseil est donc clair :

• Téléphone éteint et dans une autre pièce.
• Un réveil traditionnel posé sur la table de nuit pour ne plus avoir l’argument « j’ai besoin de mon téléphone comme réveil ».

Rien que ces changements améliorent déjà la qualité des nuits pour beaucoup de dormeurs.

 

Comment la sophrologie favorise l’endormissement ?

Une fois ces bases posées, la sophrologie vient compléter votre hygiène de sommeil en agissant directement sur le système nerveux et le corps.

La respiration allongée : retrouver la frontière avec le sommeil

Historiquement, du temps d’Alfonso Caycedo, la sophrologie se pratiquait beaucoup allongé. En maîtrisant bien les techniques de respiration et de relaxation dans cette position, les personnes arrivaient littéralement à la frontière entre l’état de conscience et le sommeil puis finissaient par s’endormir.

Aujourd’hui, au cabinet, je travaille la plupart du temps assis ou debout, pour maintenir un état de conscience modifié et éveillé. Dans cet état, on entend tout, on garde le contrôle de son corps, on ne fait pas n’importe quoi. Nous sommes loin de l’hypnose de spectacle.

En revanche, quand l’objectif est spécifiquement l’endormissement, il peut être très intéressant d’utiliser ces techniques allongé dans le lit, juste avant de dormir. Une respiration lente, posée, centrée sur le ventre (diaphragme) permet de calmer progressivement le rythme cardiaque et d’amener le corps vers le sommeil.

Le training autogène : lourdeur, chaleur, engourdissement

Un des outils que j’utilise est le training autogène de Schultz, repris en sophrologie. Il s’agit d’un protocole où l’on combine respiration et perceptions corporelles :

• On focalise son attention sur la lourdeur des membres : bras, jambes deviennent lourds, comme engourdis.
• On laisse venir une sensation de chaleur agréable ou au contraire de légère fraîcheur, selon ce qui est plus confortable pour vous.
• On accueille petit à petit une impression de relâchement global du corps, comme si l’on s’enfonçait doucement dans le matelas.

Ce protocole ressemble à un scan corporel approfondi : on passe en revue différentes parties du corps, en laissant la sensation d’engourdissement s’installer. À ce stade, on n’est pas encore en train de dormir, mais on n’est plus non plus dans l’état d’éveil habituel : c’est exactement la zone idéale pour basculer vers un bon sommeil.

Visualisations apaisantes plutôt que compter les moutons

Au lieu de « compter les moutons », la sophrologie vous propose d’utiliser de vraies images mentales de détente. Cela peut être :

• Un paysage qui vous apaise.
• Un lieu où vous avez déjà très bien dormi.
• Une situation simple (marcher au bord de l’eau, être enveloppé dans une couverture chaude, etc.).

Ces visualisations, combinées au training autogène, permettent à certains dormeurs de s’endormir presque automatiquement, grâce à une routine d’endormissement qu’ils se sont construite et entraînée au fil des séances.

 

Réveils nocturnes : ce que je conseille de faire (et de ne pas faire)

L’autre grande difficulté, ce sont les réveils pendant la nuit. Là encore, il y a beaucoup d’idées reçues.

Faut‑il rester dans le lit à tout prix ?

Contrairement à ce que l’on croit, si vous avez un réveil nocturne, il n’est pas forcément souhaitable de rester absolument dans le lit à essayer de dormir à tout prix.

Si vous vous réveillez une fois, que vous vous levez pour aller aux toilettes, que vous marchez un peu, puis que vous vous recouchez, vous avez de fortes chances de vous rendormir sans problème. Ce qui entretient l’insomnie, c’est plutôt de tourner dans tous les sens en associant le lit à un endroit où l’on lutte contre le sommeil.

Quand se lever et quoi faire ?

Voici ce que je recommande en cas de réveil nocturne :

• Se lever calmement.
• Aller aux toilettes si besoin, boire un verre d’eau.
• Surtout ne pas rallumer d’écran : ni téléphone, ni tablette, ni ordinateur. C’est le pire réflexe, car la lumière et les informations relancent complètement l’éveil.
• Revenir ensuite se recoucher et réutiliser les techniques d’endormissement vues plus haut : respiration, training autogène, visualisation.

En général, si au bout de 10 à 15 minutes, vous avez vraiment l’impression de ne pas réussir à vous rendormir, c’est probablement que vous avez raté une « porte d’entrée » de cycle de sommeil.

 

Comprendre les cycles de 90 minutes et la « porte d’entrée »

Le sommeil est organisé en cycles d’environ 1h30. Chaque cycle comprend différentes phases (lent léger, profond, paradoxal) et comporte un moment plus favorable pour « entrer » dedans, comme une porte que l’on peut franchir.

Si vous manquez cette porte, parce que vous êtes trop tendu, que vous avez rallumé un écran, ou que vous êtes resté dans le lit à lutter, il est possible que vous restiez coincé dans un état d’entre‑deux désagréable : pas assez fatigué pour dormir, trop fatigué pour vous lever.

Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de :

• Sortir complètement du lit.
• Aller dans une autre pièce (salon, bureau).
• Lire un livre, feuilleter une revue, faire une activité calme. À la limite, regarder un peu la télé, mais en privilégiant toujours la lecture.
• Dès que les signes de somnolence reviennent (bâillements, paupières lourdes, yeux qui clignotent), retourner se coucher pour profiter de la prochaine « porte d’entrée » de cycle.

Ce va‑et‑vient permet aussi au cerveau de rematérialiser le lien « lit = dormir », ce qui est fondamental pour les insomniaques.

 

Construire votre propre routine d’endormissement grâce à la sophrologie

Avec ces éléments, l’objectif est que vous puissiez, progressivement, créer votre propre routine de sommeil :

• Un environnement propice (horloge interne respectée, chambre, lumière, téléphone hors de la pièce).
• Des techniques sophrologiques qui vous correspondent (respiration, training autogène, images mentales).
• Une façon de gérer les réveils nocturnes qui ne nourrit plus l’angoisse de « ne pas dormir ».

Au fil des séances, je vois des personnes parvenir à s’endormir beaucoup plus vite. Parfois presque « sur commande », simplement parce qu’elles ont répété suffisamment leur cocktail personnel d’exercices. Ce n’est pas magique : c’est de l’entraînement. Mais un entraînement doux, respectueux de votre rythme de sommeil.

 

En conclusion

Ce qui me frappe toujours autant, c’est la puissance du mental quand il est bien orienté. On le voit sur une piste de biathlon quand l’athlète, après un effort intense, réussit à se calmer pour tirer juste. On le voit aussi la nuit, quand vous apprenez à ne plus subir vos insomnies mais à les apprivoiser.

À Vincennes, en tant que sophrologue, préparateur mental et coach, j’accompagne régulièrement des personnes ayant des troubles du sommeil. Elles veulent retrouver un sommeil de qualité, mieux gérer leurs réveils nocturnes et ne plus avoir peur d’aller se coucher. Ensemble, nous construisons une routine simple, adaptée à votre vie, pour que « aller au lit » redevienne synonyme de nuit reposante, et non de combat contre le sommeil.

Si vous avez l’impression de ne plus réussir à dormir correctement, que vous vous réveillez chaque nuit ou que vous accumulez les mauvaises nuits, je serai heureux de vous accompagner pour retrouver un sommeil réparateur.

Dormez bien, vous le méritez.