Sommeil : Mieux dormir quand rien ne va plus

Il vous est sûrement déjà arrivé cette expérience, de ne pas trouver le sommeil, de ne pas arriver à dormir. Plusieurs raisons peuvent être invoquées : une maladie grave, un conflit avec un proche ou une situation professionnelle difficile à gérer. Selon une étude de la MGEN / INSV de 2015, plus de 16% de la population française souffre d’insomnie, environ 17% déclare observer des troubles du rythme du sommeil, et enfin 5% des français ont observé régulièrement le syndrome des jambes sans repos. Ces troubles bien réels peuvent profondément perturber notre vie personnelle et professionnelle. Aujourd’hui, diverses études montrent que les troubles du sommeil ont des impacts majeurs sur la santé. Comment mieux dormir quand rien ne va plus ? Quels sont les impacts du manque de sommeil sur notre organisme ?

 

Qu’est-ce que le sommeil ?

Définition du sommeil

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience entre deux périodes d’éveil. Les principales caractéristiques : une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

Synthétiquement, les rôles et fonctions du sommeil sont la récupération des diverses formes de fatigue, l’enregistrement des savoirs et des apprentissages. Mais aussi, et c’est moins connu, une aide indispensable pour développer notre immunité et donc diminuer les risques d’infection.

Globalement, il se caractérise par un enchaînement de 4 à 6 cycles de sommeil successifs, d’une durée moyenne de 90 minutes (les études montrent que les cycles peuvent varier de 60 à 120 minutes selon les personnes). Les durées de sommeil varient avec l’âge, elles ne sont pas les mêmes pour les bébés, les enfants, les adultes ou les personnes âgées. On peut aussi être un « gros dormeur » ou pas.

Pour avoir une idée précise de son sommeil, il est possible de faire un examen médical, appelé, polysomnographie. C’est simplement un enregistrement du sommeil qui peut se faire à domicile ou à l’hôpital. C’est notamment avec cela que l’on détecte les apnées du sommeil.

Cycles et Phases du sommeil

Pour chaque cycle, il y a 4 phases (on parle aussi de stades) :

1) la somnolence (stade 1), l’endormissement (phase de transition qui dure quelques minutes, environ 4 à 5% de notre durée de sommeil)

2) le sommeil lent léger (stade 2) occupe environ 50% de notre temps de sommeil. Il se caractérise par un relâchement musculaire, le début de la récupération.

3) le sommeil lent profond (stade 3) qui correspond à environ 20% de notre temps de sommeil. Le cerveau est au repos, les muscles également. Diminution de la pression artérielle et de la température corporelle. C’est la phase de récupération complète au niveau physique et psychique. Ainsi, la production d’hormone de croissance, la division cellulaire sont aux maximum. C’est la période où le cerveau fixe les connaissances (d’où l’importance pour les enfants).

4) le sommeil paradoxal (stade 4), environ 25% de notre sommeil (plus important en fin de nuit) correspond à une période durant laquelle l’activité cérébrale est forte, proche de celle de la phase d’éveil (d’où ce terme de sommeil paradoxal). Les muscles sont totalement relâchés. La pression artérielle et le rythme respiratoire varient beaucoup. On peut avoir de petits mouvements oculaires rapides. Période la plus intense de nos rêves. Elle favorise la restauration de notre système nerveux central ainsi que la restauration de l’attention, des processus d’apprentissage, des mécanismes de mémorisation (organisation et assimilation des informations acquises la veille).

 

Pourquoi je n’arrive pas à dormir le soir ?

On aimerait bien dormir sur commande, s’endormir instantanément tous les soirs sans que des pensées parasites ne nous perturbent. La nervosité observée le soir est liée à un niveau de cortisol plus élevé que la moyenne. Les insomniaques sont souvent dans un état d’hyperexcitation qui les empêche de ralentir leur rythme cardiaque. Ainsi, le sommeil n’arrive pas, et souvent l’on est entraîné dans un cycle infernal. Pensées parasites, plus de nervosité, et vous avez beau vous faire une tisane et écouter des musiques douces… Rien n’y fait.

A l’inverse, le déclenchement du sommeil est lié à la production de mélatonine. Appelée communément hormone du sommeil, la mélatonine est produite en situation d’obscurité, en début de nuit. Sa synthèse est inhibée sous l’effet de la lumière. En conséquence, il est déconseillé de regarder son téléphone, sa tablette avant de dormir. C’est actuellement un des facteurs majeurs des troubles du sommeil identifiés chez les populations jeunes.

 

Existe-t-il des méthodes qui fonctionnent pour arrêter les insomnies ?

Si vous êtes insomniaques, vous avez sûrement eut tout un tas de conseils de la part de vos proches. « Fais du sport, calme ton mental avec la méditation, ou bien prendre de l’homéopathie ». Certaines personnes ont tout essayé, et c’est à ce moment que l’on pense à se tourner vers les méthodes des professionnels. Comment font les pilotes de course, les navigateurs, les joueurs d’échecs ou les astronautes ? Ceux qui sont en permanence en état de stress intense, comment parviennent ils à faire des micro-siestes (y compris de jour) où ils parviennent instantanément au sommeil profond ? Comment parviennent ils à récupérer facilement avec des techniques et des entraînements pourtant extrêmement simples ?

Contrairement à une idée reçue, le fait de faire du sport en soirée, notamment des séances à haute intensité, ne favorise pas l’endormissement. Si possible, il faut les faire environ 3 heures avant de se coucher. Et sinon plutôt privilégier une activité physique à intensité modérée.

Par contre, prendre une douche ou un bain chaud avant le coucher aide à mieux dormir. Pour étayer ces informations, je vous recommande de vous abonner à l’application contenant les infographies créées et publiées par Yann Le Meur. Elles existent en anglais, en français et en espagnol. Page Facebook également.

Pendant la période de confinement de Mars 2020, lors de l’épidémie du COVID-19, les troubles du sommeil ont été fréquents. Voici quelques recommandations permettant de trouver le sommeil naturellement.

 

Mieux dormir : Le rythme de votre respiration

Pour vous qui au quotidien avez du mal à lâcher prise avec votre corps, il existe pourtant des méthodes simples. Des neuro-scientifiques ont observé les rythmes du cœur lors des phases de sommeil, et les ondes cérébrales diffusées par le corps au repos. Notre respiration, la fréquence de notre souffle nous permet de maîtriser notre excitation cérébrale. C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque. Ainsi, en calmant progressivement notre rythme cardiaque via la respiration avec des méthodes approuvées par les scientifiques et les plus grands sportifs, nous pouvons atteindre un état d’équanimité. Plus encore, nous pourrions synchroniser les ondes de l’hémisphère droit et ceux de l’hémisphère gauche du cerveau.

La respiration est un élément important pour le sommeil (pas uniquement si vous êtes sujet à l’apnée du sommeil, dans ce cas, un diagnostic médical est à réaliser). Avec la sophrologie, mais aussi la cohérence cardiaque, vous allez apprendre à maîtriser votre respiration. Et ainsi améliorer grandement la qualité du sommeil.

 

La sophrologie, discipline inspirée des neurosciences

La sophrologie nous permet ainsi d’entrer en résonance avec notre système nerveux autonome et mieux vous endormir. C’est un ensemble de techniques bien connues des professionnels entraînés à subir des situations de stress extrême. Par exemple, découvrez comment Christian Privat a géré son sommeil lors de l’ultra trail de la Diagonale des fous.

Ainsi, retrouvez un rythme de sommeil normal grâce à quelques exercices simples. Pour cela, la sophrologie vous aidera à mieux dormir, à gérer d’éventuels réveils intempestifs, vos insomnies, vos troubles du sommeil. N’hésitez pas à vous renseigner.

 

Réserver une séance de sophrologie avec Pierre Cochat :

Sophrologue, coach professionnel, préparateur mental au cabinet de Sophrologie à Vincennes