Trans-Faire et Anaël Aubry, conseiller scientifique de plusieurs équipes sportives de haut niveau et coordinateur de la formation « Préparation physique, Récupération et Nutrition » ont organisé une Master Class le 16 mai 2019. L’objectif était de pouvoir faire un point sur les diverses études scientifiques récentes sur ces 3 domaines. Qui d’autre que Yann Le Meur (qui a été à l’origine de cette formation) pouvait aborder ces thèmes en vulgarisant tous les aspects scientifiques pour les entraîneurs, coachs, préparateurs physiques, kinésithérapeutes, …
Une mise en perspective des connaissances était apportée par des préparateurs physiques, kinésithérapeutes de renom : Sébastien Durand (préparateur physique entre autre de Serena Williams, Grigor Dimitrov, Marcos Baghdatis), Aurélien Broussal Derval (préparateur physique notamment pour des équipes internationales de judo, DTN adjoint de la Fédération Française d’Haltérophilie en charge de la formation), Florian Patagoity (kinésithérapeutes, ostéopathe pour la Mouratoglou Tennis Academy et l’équipe féminine du PSG).
Ces informations figurent dans les infographies créées et publiées par Yann Le Meur. Sans faire un compte rendu exhaustif, voici quelques aspects que je vous partage.
L’entraînement
Le point de départ est de bien analyser l’activité sportive sur laquelle on intervient : quels sont les muscles sollicités, les filières énergétiques prédominantes, comment, les durées d’effort, … Et aussi faire le film de la compétition. En effet, par exemple, pendant un championnat, l’athlète peut avoir plusieurs épreuves le même jour !
Un autre aspect concerne les calendriers de compétitions très chargés, les joueurs enchaînent les matchs. Il devient donc difficile de mettre en place des séances d’entraînements en dehors des périodes de pré saison ou en retour de blessure.
Il faut apporter de la variabilité dans les entraînements et notamment dans des domaines peu utilisés dans le sport pratiqué. A faire toujours la même chose, on sature les capacités d’adaptation et donc on ne progresse plus.
Evidemment, il faut un très bon suivi des charges d’entraînement et de la régularité des pratiques.
Pour les sports avec des déplacements à dominante horizontale
Il semble intéressant de privilégier des exercices de préparation physique dont l’orientation des forces va dans le même sens que l’activité pratiquée. Ainsi les exercices que l’on propose aux joueurs de Basket, de Volley (par exemple, les squats) ne seront pas les mêmes que ceux des footballeurs ou tennisman (exemple, les hip thrust). Ainsi, il existe une préparation physique football qui complète la préparation physique générale (la fameuse PPG).
Pour que l’organisme ne reste pas dans un petit « train train » sans adaptations, il faut varier les exercices. Notamment avec des charges différentes. Exemple : traction de chariot avec un poids correspondant à environ 30% de poids de corps vs le même exercice avec 80% de poids de corps. Dans ce dernier cas, l’athlète a sur ses premiers appuis les mêmes que ceux qu’il a lors d’un départ en sprint. Il privilégiera une dominante force et une poussée très horizontale mettant principalement en jeu les ischios-jambiers et fessiers). Par contre, il est nécessaire d’avoir une progressivité dans les exercices pour éviter les blessures et avoir une récupération adéquate.
Pour les sports avec des déplacements à dominante verticale
Plusieurs retours d’expériences sur les travaux de Jean Benoit Morin, professeur à l’université de Nice Sophia Antipolis ont été partagés. Une étude montrant la relation entre la force et la vitesse en fonction de la charge portée. Une application comme MyJump (il faut savoir sauter correctement pour que cela soit probant) permet de mesurer le temps de suspension. Donc d’orienter le travail à faire avec le sportif. Pour développer l’explosivité, il est intéressant de faire des exercices en portant une charge inférieure à son poids de corps (ce qui n’est pas très évident). Pour cela, des exercices de traction verticale avec un élastique ou bien de saut en étant assis sur un gros ballon fortement gonflé, sont des pratiques intéressantes.
Renforcement musculaire pour les sports d’endurance
La nécessité d’avoir du pied est une évidence dans certains sports (la course à pied par exemple). Pourtant, ce travail est souvent sous-estimé. Les muscles intrinsèques du pied ont une importance fondamentale pour transmettre de la force. Les chaussures actuelles ont tendance à rendre le pied plus passif. Cela pourra donc être un axe simple de progression.
Il est intéressant pour les coureurs à pied de faire du travail de force ! Plusieurs études le démontrent. Il faut construire un programme de 2 à 3 séances par semaine sur 6 semaines à minimum. Plus la période est longue, plus les effets positifs se font ressentir. Il faut faire ces exercices avec des charges lourdes. Enfin, un rappel régulier à travers une unique séance hebdomadaire permet d’entretenir les adaptations.
Le renforcement musculaire va permettre d’être économe dans l’effort. On améliore son coût énergétique. Il permet aussi de diminuer le risque de blessures.
L’entraînement à haute intensité
Un autre aspect de préparation physique concerne la structuration de l’entraînement à haute intensité. On constate une meilleure adaptation de l’organisme quand il y a des variations : période par blocs dont certains comprennent beaucoup d’intensité et d’autres moins vs des blocs avec un nombre constant de séances à haute intensité. Par contre, attention à bien prévoir des périodes de récupération pour permettre l’assimilation des fortes charges.
La perte de poids par l’effort
Infographie designed by @YLMSportScience
Pour perdre du poids, on a longtemps préconisé de faire des séances longues à basse intensité. Ce côté « long » est un facteur d’abandon de ces programmes par les personnes. Plusieurs études montrent que des entraînements fractionnés à haute intensité sont très efficaces pour la perte de poids (et les séances sont plus courtes). On peut donc mixer les 2 approches !
S’adapter à la chaleur
Enfin, s’entraîner dans la chaleur permet de mieux performer en ambiance tempérée. Pour cela, une période de 1 à 2 semaines semble adéquate. Le maintien de ces adaptations est assez aisé en pratiquant 1 séance par semaine en condition de chaleur pendant 1 mois. Cela semble très intéressant de pratiquer de la sorte en en pré saison. A condition de bien gérer les charges d’entraînement : l’entraînement en chaleur génère un stress supplémentaire, surtout les premiers jours.
La nutrition
Comme pour les aspects physiques, il est intéressant d’avoir une périodisation de la nutrition. Ainsi il faut réfléchir au contenu à mettre dans nos assiettes avant les séances, après les séances et aussi à l’alimentation / boisson lors de la séance.
Enfin, il existe un lien fort entre l’alimentation et le sommeil (élément central de la récupération).
Périodisation de la nutrition
Par exemple, il peut être intéressant de faire des séances à glycogène bas (exemple, les entraînements à jeun le matin après le réveil) et d’autres non (les séances à très haute intensité doivent se faire avec un bon niveau énergétique). Un autre exemple peut être de faire une séance à haute intensité le soir pour vider en partie le glycogène musculaire. Puis un repas sans recharge glucidique (mais avec des protéines) et enfin la nuit qui se fera à glycogène bas.
Ainsi, en fonction des séances que l’on va avoir à faire et des adaptations recherchées, on va définir ce que l’on mangera avant. Cela permet de mettre en place une véritable cartographie des repas en fonction des entraînements.
Il est intéressant de noter que la mise en place de routines d’alimentation concoure fortement à la performance.
Tester son alimentation à l’effort
Une évidence en la matière est qu’il faut aussi avoir testé le programme de nutrition et la boisson utilisée avant une compétition. Par exemple, sur une épreuve triathlon type Ironman, il faut avoir habitué l’estomac, l’intestin au fait de boire et manger régulièrement, d’être actif le ventre « plein ». Il faut aussi gérer les apports en sucre avec notamment un équilibre glucose / fructose (rapport de 2 pour 1) pour éviter la saturation de l’intestin.
Concernant les protéines, il est important que l’apport soit régulier et bien réparti sur les 3 repas : souvent il y en a peu dans nos petits déjeuner et beaucoup à midi ou le soir.
Les compléments alimentaires
Un groupe d’experts du CIO s’est penché sur les compléments alimentaires. Tout d’abord, seule la norme AFNOR V 94-001 permet de certifier l’absence de substance interdite dans les compléments alimentaires ou autres denrées diététiques. Par ailleurs, il ressort de cette étude que la caféine, la créatine, la bêta-alanine, le bicarbonate de sodium et le nitrate (à travers le jus de betterave notamment) sont des compléments qui peuvent être utilisés sans risque (sous réserve de certification via le label AFNOR V 94-001). Par exemple, la caféine a des effets positifs sur le ressenti de la pénibilité dans l’effort.
La récupération
La récupération fait partie de l’entrainement. C’est même un enjeu majeur de la préparation physique pour permettre aux sportifs d’enchaîner les matchs / les compétitions et les performances. Il est nécessaire de mettre en place une périodisation des stratégies de récupération en fonction des phases de la saison sportive du sport pratiqué.
Périodisation de la récupération
Lors de la phase de préparation, la récupération doit permettre d’enchaîner les séances, de supporter la charge, et de maximiser les adaptations induites. Lors de la phase de compétitions, la récupération est faite pour éliminer la fatigue. Il faut mettre en place des routines de récupération adaptées aux cas de figure.
Préparation physique et récupération
Une étude sur des joueurs de rugby a montré que ceux qui récupèrent le mieux sont ceux qui sont le mieux préparés physiquement et qui ont une meilleure activité en match ! On voit dans cet exemple que la préparation physique aide à la répétition de la performance.
Concernant la fameuse récupération active, elle n’a de l’intérêt que si l’on doit enchaîner 2 efforts à forte intensité à 1 heure d’intervalle (exemple en judo, escrime). Dans les autres cas, elle n’est pas probante.
Le sommeil, facteur de récupération
Le sommeil est un élément central de la récupération. Quelques conseils :
- Régularité des horaires de coucher / lever.
- Pas de source lumineuse, pas de console, pas de smartphone. La fonctionnalité « Night Shift » (lumière bleu) est une moins mauvaise option.
- Possibilité de faire une sieste d’environ 20′ en journée sans bouger les horaires de coucher / lever
- Ne pas répéter les séances intensives au delà de 18h.
- Alimentation, boisson : moins de caféine. Ne pas boire d’importantes quantités d’eau pour rattraper ce que l’on n’a pas bu dans la journée. Ne pas boire d’alcool.
- Avoir un environnement favorable à l’endormissement : pas de télévision, pièce sombre et calme, le lit est réservé au sommeil
- Prendre une douche chaude
- Limiter la température de la chambre
- Avoir des routines relaxantes (lecture, exercices de relaxation, sophrologie, etc.)
Pour compléter
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Vous pouvez aussi également revoir la MasterClass de Yann et des divers intervenants en Replay.
