L’UTMB s’est terminé début septembre. La Diagonale des fous va se courir mi octobre. Je trouvais intéressant d’aborder spécifiquement les apports de la préparation mentale en trail et ultra trail. J’ai entendu parler de trail en 2009 grâce à mon amie Agnès Hervé Duhail (fondatrice du magasin Team Outdoor et de l’équipe Team Outdoor Poli). J’ai rapidement compris que cela n’avait pas grand-chose à voir avec la course sur route ou le triathlon longue distance que je pratiquais.
En dehors de la préparation technique et physique du traileur, la préparation mentale est extrêmement importante. Le lien de dépendance corps – esprit n’est jamais aussi fort que dans les sports d’endurance, d’ultra endurance ou l’athlète met son corps à rude épreuve et cherche à repousser ses limites physiques sur une temporalité longue.
Dans ce premier article sur la préparation mentale en trail et ultra trail, je vous propose un premier apport autour des besoins (et en creux des peurs), des pensées, des émotions, de la fatigue et du sommeil.
Trail, Ultra-trail : définition, différences
Le trail est une course à pied qui se pratique en toute saison sur des sentiers balisés dans un environnement naturel (désert, forêt, montagne, plaine, etc.). Dans une course de trail, les routes goudronnées ou cimentées ne doivent pas représenter plus de 20 % de l’itinéraire total parcouru.
Une course peut ainsi se dérouler un peu partout. Du moment que l’on évolue sur des sentiers en plein air dans la nature : terrains plats, vallonnés ou alpins, sentiers étroits dans les parcs urbains, routes forestières à flanc de montagne, chemins de terre dans une campagne, etc.
Pour un trail running, l’expérience de course importe beaucoup. Le pratiquant est en symbiose avec la nature et profite du paysage. Quand il y a de grandes ascensions en montagne à réaliser, le traileur peut alterner entre marche et course. Il peut s’aider avec des bâtons. Cependant, sur certaines courses, ces derniers sont interdits (c’est le cas par exemple sur la Diagonale des fous à la Réunion).
Le terme ultra-trail est en général employé quand la course s’effectue sur une distance supérieure à celle d’un marathon, soit 42,195 km. L’ultra-trail se réalise d’une traite sur un parcours comportant au moins 2000 m de dénivelé. La course d’ultra-trail la plus célèbre est l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) avec un parcours de 171 km avec 10000 mètres de dénivelé positif. Egalement, La Diagonale des fous couru sur l’ile de la Réunion est elle aussi une course mythique avec ses 165 km et 10000 mètres de dénivelé.
Comprendre ses besoins / ses peurs en lien avec l’ultra-trail
Garder un point de fixation sur des questions personnelles (travaillées en préparation mentale) est un facteur stratégique de motivation :
- Pourquoi et pour quoi je fais ça ? En effet, cassons un mythe : Le plaisir n’est pas présent tout le temps dans l’ultra (ni dans la phase de préparation ni dans la compétition) !
- Le sens que je donne à cette aventure ?
- Est une quête de performance ? Prouver des choses (à moi-même, aux autres) ? Etre en lien avec la nature ?
- Qu’est ce qui se joue pour vous dans la victoire / la réussite ou la défaite ? Question cruciale quand on connait la charge d’entrainement. Mais aussi les impacts sur la vie personnelle. Et le fait qu’il est difficile de refaire ce style de course dans la même année.
Cette quête de réponses à nos besoins est puissante. Pour Will Schutz, nous sommes des êtres humains ayant besoin des autres pour vivre. Ainsi nous avons un besoin d’appartenance, un besoin de compétences, un besoin de reconnaissance.
A travers mes expériences d’accompagnement des ultra traileurs et ultra cyclistes, je retrouve souvent 3 formes de besoins (qui peuvent se mixer) :
- Les compétiteurs qui aiment se confronter aux autres, au chrono
- La connexion avec la nature, des rencontres avec d’autres coureurs. Une forme de plaisir et de bien être dans l’effort
- Ceux qui relèvent un défi (physique, psychologique), qui font cela pour se prouver quelque chose, pour surmonter un passé douloureux
Ce sont tous des moteurs puissants dans la réussite d’une course, d’une aventure.
Faire face à ses pensées parasites
Selon une étude du Dr Jordan Poppenk publiée en juillet 2020, notre cerveau produit 6200 pensées par jour ! De plus, durant une compétition, une course, les pensées sont plus intenses. L’état physique, la fatigue font qu’il est plus difficile de ne pas y croire !
Pour aller au bout de l’effort dans un ultra-trail, il est important de démarrer la course l’esprit libéré. Ce que j’appelle le lâcher prise, le détachement. Les pensées parasites de tout ordre (problèmes personnels, difficultés au travail, etc.) doivent disparaitre de votre esprit avant la course. Votre seul but au moment de la course d’ultra-trail est d’atteindre votre destination en répondant à vos besoins évoqués plus haut.
Cette mise de côté des pensées va se prolonger sur toute la course. Vous allez devoir y revenir régulièrement sur la durée de l’effort.
La préparation mentale vous aide à mieux comprendre qui vous êtes, comment vous fonctionnez. En particulier quand l’effort se prolonge avec cette fatigue physique qui vient contaminer entre guillemets votre cerveau et vos pensées. Par exemple, vous allez faire taire cette petite voix qui vous rappelle constamment l’enjeu, les attentes et les risques liés à la course d’ultra-trail à réaliser.
Ainsi, avec la méditation vous allez apprendre à observer vos pensées et à ne pas vous laissez embarquer. La sophrologie permet également de faire ce lien corps esprit qui favorise le détachement.
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La gestion des émotions au cours de l’épreuve
L’autre aspect concerne les émotions. Dit simplement, une émotion est une réponse physiologique à une stimulation extérieure. Elle arrive tellement vite qu’il est impossible de l’empêcher de survenir ! Il est important de prendre conscience de sa présence, de l’accepter ET d’en faire quelque chose = se mettre en action.
De nombreux apports réalisés par Antonio Damasio et Giacomo Rizzolatti sur les émotions, les neurosciences, les neurones miroirs nous éclairent sur plusieurs points :
- Les émotions sont communicatives : en effet, nous entrons en résonnance avec les émotions des personnes qui nous entourent.
- Nous ressentons ce que nous pensons. J’appelle cela les états d’être. Avoir des pensées positives, avoir un dialogue interne positif, sourire dans l’effort produit des substances chimiques nous permettant d’être heureux, serein, joyeux. A l’inverse, si nous envoyons en permanence des pensées négatives, notre corps réagit négativement.
- Les émotions désagréables sont beaucoup plus contagieuses que les émotions agréables. De plus, elles s’ancrent de manière plus fortes et durables.
Ainsi, la préparation mentale vous offre la possibilité de vous concentrer uniquement sur la performance sportive qui vous attend. Elle vous permet d’être plus calme, serein, confiant. Après l’euphorie du départ viendront des moments où vous aurez l’impression que la course est interminable au fur et à mesure que la durée se prolonge. Cela fait partie des moments clés pour activer vos ressources mentales, vos habiletés mentales.
La gestion de la fatigue et des temps de sommeil
La fatigue est indissociable d’un effort physique soutenu. Je conseille de commencer par un travail d’acceptation de cet état de fait sans qu’il soit un objet d’anxiété et un frein dans l’accomplissement de votre objectif. Ensuite, la préparation mentale vous permet de mieux écouter votre corps. De gérer convenablement ces moments de fatigue fréquents et répétitifs.
Avec la fatigue, vous allez perdre en clairvoyance. Vos décisions vont être altérés. Je recommande toujours de ne pas prendre de décision hâtive. Notamment celle d’abandonner (tout en respectant un premier lieu votre intégrité physique). Un protocole qui fonctionne assez bien est le suivant (à personnaliser absolument) :
- se mettre dans un endroit calme ou je suis en sécurité physique,
- regarder les barrières horaires pour décider de la stratégie,
- manger en prenant le temps de bien mastiquer,
- si besoin, dormir 20 minutes avec une micro sieste (cf. mes nombreux articles sur le sujet)
- faire une phase de redynamisation psycho physiologique (technique d’optimisation du potentiel appelée DPP)
- redémarrer à allure modérée pour que votre corps et votre esprit se réalignent pour l’effort à venir
Savoir gérer son sommeil. Apprendre à s’endormir rapidement, passer d’une sieste de 20′ à un cycle complet de sommeil d’1h30 si besoin sont à mes yeux un facteur clé de réussite sur un ultra trail. Tout particulièrement si vous avez des objectifs de course au-delà des 40 heures.
Témoignage de Matthieu Wiart sur la préparation mentale en ultra trail
Matthieu Wiart est sophrologue depuis de nombreuses années, expert en PNL. J’ai un lien particulier avec Matthieu : lors de ma première formation en préparation mentale, il était enseignant en sophrologie. Grace à lui, j’ai découvert cette discipline et j’ai décidé quelques années plus tard de devenir moi même sophrologue. Matthieu est aussi ultra traileur. Je lui ai demandé ce qu’il trouvait de spécifique dans la préparation mentale en ultra trail. Et ce qu’il avait vécu lors de son UTMB.
Le bon mix entre détermination et lâcher prise
L’Ultra trail a de spécifique pour moi qu’il nécessite un mélange bien dosé de détermination et de lâcher prise.
La préparation mentale doit être capable de mobiliser des ressources mentales de détermination, de persévérance, d’adversité pour faire face à l’effort très important et long à produire.
Et aussi de mobiliser des ressources mentales pour accueillir, accepter, lâcher prise sur l’inattendu. Face à l’imprévu, aux sensations plus mauvaises, le terrain glissant, la fatigue, la douleur. Ou simplement concernant les émotions ressenties pendant la course. L’un n’allant pas sans l’autre. La traversée d’une journée ou deux d’endurance en Ultra Trail nécessite d’activer l’une ou l’autre des deux ressources citées (détermination, acceptation) dans les moments adéquats, générant un gain physique et psychologique (baisse d’une tension, regain d’énergie, dépassement d’une émotion, atténuation de douleurs).
Ainsi, l’endurance est rendue possible par cette alternance de détermination et acceptation qui régénère et produit des effets rebonds parfois très surprenants.
Les bénéfices du sommeil
En ayant terminé plusieurs Ultra Trail, et dernièrement l’Ultra Trail du Mont-Blanc, ce qui m’a beaucoup marqué c’est la gestion du sommeil et de la récupération. Je suis stupéfait de l’efficacité des temps de récupération et de siestes, pourtant souvent très courts. Parfois seulement 1h de sieste au total sur 40h de course. Ils permettent un gain important pour remobiliser l’attention, l’effort physique, la fraicheur mentale.
Ces moments permettent de se recharger physiquement et mentalement. Ils sont indispensables pour vivre une expérience forte avec une lucidité optimale permettant entre autres de faire les bons choix d’alimentation. Et aussi de bien évaluer les risques et ajuster sa course sur le parcours.
Préparation mentale en trail et ultra trail
Performance et Coaching (Pierre Cochat) est un cabinet de coaching professionnel, de préparation mentale et de sophrologie. Je suis préparateur mental certifié et labelisé par la Fédération française d’athlétisme. Mes accompagnements sont sur mesure et sur la durée (suivi longitudinal). Mon coaching mental est proposé aux sportifs de haut niveau. Ainsi qu’aux passionnés amateurs et aux novices qui préparent leur première course d’ultra-trail. Ou tout autre objectif.
Mix coaching / préparation mentale
Comprendre comment l’on fonctionne, apprendre à se connaître. Mettre des mots sur sa personnalité. Cette démarche de coaching professionnel est au cœur de mon approche. Vous apprendrez à mettre des mots sur qui vous êtes. A prendre conscience de vos talents et les ancrer. J’utilise par exemple les profils de personnalité MBTI et Spotlight.
De plus, je vous accompagne dans le développement de vos habiletés mentales pour atteindre tous vos objectifs sportifs lors de l’ultra-trail. Mon objectif est que vous , que vous développiez vos ressources mentales pour les utiliser en toute autonomie sur des courses.
Je me base sur le questionnaire OSMAT-4 pour cartographier vos habiletés mentales afin de définir les points et les méthodes de progression adaptés. .
Nous travaillerons ensemble à éveiller vos capacités psychologiques à un niveau optimal pour l’ultra-trail running en utilisant l’outil mental adéquat. Les techniques de préparation mentale regroupent les TOP (Techniques d’optimisation du potentiel ®), la sophrologie, la visualisation mentale. Mais aussi la relaxation dynamique, la méditation, la programmation neurolinguistique (PNL), le yoga, etc.
Par ailleurs, vous pouvez aussi lire les témoignages de certains participants à la course de la Diagonale des Fous. Vous pourrez ainsi vous rendre compte de l’importance d’une bonne préparation mentale dans une épreuve d’ultra-trail.
Si vous souhaitez échanger sur la préparation mentale en ultra trail, n’hésitez pas à me contacter ou à me laisser des commentaires en bas de page. Ce sera avec plaisir que j’y répondrai. Merci pour vos contributions
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