Apprendre à respirer pour activer son plein potentiel

Apprendre à respirer pour activer son plein potentiel

Et si tout commençait… par un souffle ? La respiration, cette fonction centrale et vitale à laquelle nous ne prêtons même pas attention. Pourtant dans un monde où tout va toujours plus vite, les performances attendues, les sollicitations multiples, le stress quotidien, nous disposons d’un outil simple de régulation, naturel et extrêmement puissant.

Je suis toujours étonné en tant que sophrologue, préparateur mental de voir que les gens découvrent le pouvoir de leur respiration. Quand j’explique, que je fais prendre conscience aux personnes de leur respiration, ils sont ébahis.

Respirer, c’est automatique. Mais apprendre à respirer en conscience, c’est tout autre chose. C’est revenir à soi, reprendre le contrôle, réguler son énergie, retrouver sa clarté. C’est activer un levier puissant de performance, de calme ou d’activation, de centrage, de concentration.

Que vous soyez sportif, manager, étudiant, parent… votre respiration vous accompagne partout. Elle influence votre niveau de stress, vos prises de décision, votre concentration, votre qualité de sommeil.

Dans cet article, je vous propose d’explorer :

• pourquoi mieux respirer change en profondeur notre façon d’être,
• ce que les neurosciences et la physiologie nous apprennent sur le souffle,
• trois techniques de respiration faciles à intégrer dans votre quotidien,
• comment la respiration consciente peut devenir une ressource précieuse dans les moments clés de votre vie personnelle ou professionnelle,
• et enfin, comment elle peut activer votre plein potentiel, dans la durée, sans forcer

 

Pourquoi la respiration est un outil de transformation

La respiration a une place à part dans notre biologie. A ma connaissance, c’est le seul processus physiologique automatique que nous pouvons aussi contrôler volontairement. C’est à dire que nous pouvons avoir une action volontaire dessus. Mais sans l’arrêter ! Vous avez déjà expérimenté de couper votre respiration et à un moment, votre cerveau vous pousse à reprendre de l’air.

Chaque jour, nous respirons environ 20 000 fois, sans y prêter attention. Ce chiffre, qui varie selon notre activité, montre à quel point la respiration est omniprésente dans notre quotidien… et pourtant si peu consciente. Car elle influence profondément :

• notre niveau d’énergie,
• notre qualité de concentration,
• notre état émotionnel,
• notre capacité à nous réguler en situation de stress ou de pression.

Une respiration non maîtrisée dans certaines situations

Lorsque nous sommes tendus, anxieux ou concentrés devant un écran, notre respiration devient plus courte, plus haute (thoracique), plus rapide. Sans nous en rendre compte, nous vivons une sorte d’apnée légère qui peut se traduire par :

• une respiration bloquée au niveau du haut du thorax,
• des tensions musculaires, par exemple dans les épaules, la mâchoire,
• une fatigue chronique, une irritabilité plus forte, des troubles du sommeil.

Apprendre à mieux respirer, c’est retrouver un point d’ancrage intérieur

Revenir à une respiration plus ample, plus lente, plus basse (abdominale ou complète) permet de

• relâcher les tensions musculaires,
• ralentir le rythme cardiaque,
• réguler les émotions,
• et même clarifier la pensée.

Dans mes accompagnements en sophrologie ou en préparation mentale, je commence très souvent par la respiration. Pour moi, c’est une porte d’entrée vers la conscience de soi. C’est aussi un rituel simple, toujours accessible, à intégrer dans son quotidien. Ainsi, apprendre à respirer ce n’est pas une technique à « bien faire ». C’est reprendre contact avec son rythme naturel, sa base, son axe.

En disant cela, je ne tiens pas des propos de l’ordre de la magie ! La respiration c’est physiologique. Ses bénéfices sont mesurables et reproductibles.

 

Ce que la science nous dit sur la respiration

La respiration et le système nerveux autonome

Le système nerveux autonome correspond à la partie du système nerveux qui régule certaines fonctions automatiques de l’organisme comme la digestion, la respiration, les muscles cardiaques par exemple. Son rôle essentiel est de maintenir notre système interne pour vivre.

A l’inverse, le système nerveux somatique permet le contrôle volontaire des mouvements du corps dans son environnement extérieur.

Ainsi, le système nerveux autonome se décompose en trois parties : le système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique et le système nerveux entérique (qui gère le système digestif).

Le système nerveux sympathique, c’est l’accélérateur ! Il prépare à l’activité physique ou intellectuelle. En cas de stress important, il nous permet de fuir ou de nous battre. Il dilate les bronches, accélère le rythme respiratoire et cardiaque, etc. C’est la porte d’entrée à l’activation, l’énergie, le fait d’être en alerte.

Le système nerveux parasympathique, c’est le frein ! Son action amène à un ralentissement général des fonctions de l’organisme. Il est donc responsable du repos, de la détente, de la relaxation, de la restauration et de la reconstitution des ressources.

Ces mécanismes assurent une régulation naturelle du corps. Mais bonne nouvelle : la respiration volontaire peut moduler ce système !

• Une respiration lente, consciente et profonde stimule le nerf vague, renforce la branche parasympathique, favorisant le calme, la récupération et la clarté mentale
• Une respiration dynamisante, rapide active la branche sympathique, permettant de mobiliser l’énergie, d’augmenter la vigilance et de s’engager dans l’action.

L’impact sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) désigne la capacité naturelle du cœur à accélérer ou ralentir légèrement entre chaque battement. En effet, notre cœur ne bat pas de manière parfaitement régulière. Il y a des micro variations qui sont normales et saines ! Elles indiquent que le système nerveux autonome ajuste en permanence la fonction cardiaque selon les besoins (effort, repos, stress…).

Pourquoi la VFC est-elle importante ?

La VFC est un indicateur très sensible de l’équilibre entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et le parasympathique (frein/récupération).

Une VFC élevée est synonyme de bon fonctionnement du système nerveux autonome, d’une bonne capacité d’adaptation (physique, émotionnelle, cognitive).

A l’inverse, une VFC basse est le signe de difficultés de notre organisme à s’adapter. C’est un marqueur de stress chronique, de fatigue, de surentraînement (chez les sportifs).

Quel est le lien entre respiration et VFC ?

Certaines techniques de respiration consciente, notamment la respiration lente et régulière (5 à 6 cycles/minute), augmente directement la VFC. De nombreuses études vont dans ce sens, par exemple la méta-analyse (Laborde et al., 2021). Cette même étude montre les impacts positifs sur la résilience au stress et la régulation émotionnelle. Comme forme de respiration, on peut citer en exemple :

• la cohérence cardiaque
• la respiration abdominale profonde (appelée aussi diaphragmatique)
• les respirations avec une expiration plus longue que l’inspiration (inspiration par le nez sur 3 ou 4 secondes / expiration par la bouche lentement sur 6 ou 8 secondes)
• la pleine conscience (mindfulness)

Respiration apaisante, un pont vers la détente

La respiration lente et contrôlée active le système parasympathique (le frein). Une étude de 2017 a démontré que la respiration abdominale réduisait la production de cortisol (appelée aussi hormone du stress). Dans cette même étude, il était démontré un moindre ressenti des émotions négatives.

Une étude menée en 2021 (*Balban et al., Stanford University, publiée dans Scientific Reports) a montré que 5 minutes de respiration lente et guidée suffisent à améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque et à réduire significativement l’anxiété, tant chez des adultes jeunes que chez des personnes âgées.

Une méta-analyse récente (Laborde et al., Frontiers in Psychology, 2023) portant sur plusieurs dizaines d’études randomisées a confirmé que les pratiques de respiration consciente, lente et contrôlée :

• réduisent l’anxiété, le stress perçu et les symptômes de dépression,
• améliorent la qualité du sommeil et la stabilité émotionnelle,
• renforcent la flexibilité neurovégétative (c’est-à-dire la capacité à passer rapidement et automatiquement d’un état de tension à un état de calme).

Respirer pour se mobiliser : concentration, énergie, action

La respiration lente est aujourd’hui bien connue dans les approches de gestion du stress et de régulation émotionnelle. Par contre, la respiration dynamisante est moins souvent abordée alors qu’elle représente un levier très puissant pour mobiliser l’énergie physique, activer la concentration ou se préparer à l’action. Elle stimule la branche sympathique du systèmes nerveux et doit être réalisée à bon escient.

Diverses études ont démontré que ces formes de respiration rapide, active ont un impact positif sur l’activation cognitive notamment une amélioration de l’attention, de la vigilance et de l’engagement mental. Récemment les neurosciences ont mises en avant le mécanisme de synchronisation corticale respiratoire (étude Zelano et al., Journal of Neuroscience, de 2016) : le rythme de notre respiration module directement l’activité cérébrale, en particulier dans les zones impliquées dans :

• la concentration,
• la mémoire,
• la gestion des émotions.

La respiration consciente rapide et rythmée en particulier avec inspiration nasale stimule l’amygdale et l’hippocampe ce qui favorise l’éveil, l’activation et l’engagement. Ces fonctions étaient déjà anciennement connues avec notamment les techniques de pranayama (respiration yogique rapide) qui améliorent la circulation sanguine et le niveau d’énergie. Ou bien la fameuse respiration du feu qui stimule aussi les muscles respiratoires, renforce la capacité pulmonaire et favorise la tonicité.

 

Vous souhaitez intégrer la respiration à votre quotidien de façon ciblée, adaptée à vos contraintes et objectifs ?
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Vous préférez écouter ? Découvrez aussi l’épisode dédié de mon podcast : Apprendre à respirer pour activer son plein potentiel

 

Des respirations pour chaque situation : s’apaiser ou s’activer

La respiration est un outil de régulation accessible à tout moment. Encore faut-il choisir la bonne respiration au bon moment : selon que l’on souhaite se calmer, se concentrer, mobiliser son énergie ou bien récupérer. Il existe de nombreuses formes de respiration. J’en ai sélectionné quelques-unes. Il est important de noter que chaque respiration est activée et réalisée avec une intention précise. Je vous donne aussi des exemples concrets d’application dans le sport, l’entreprise et la vie personnelle.

Prendre conscience de sa respiration naturelle

Souvent, je propose de commencer par cette expérience simple : inspirez simplement par le nez et soufflez à votre rythme par la bouche. Vous respirez naturellement et vous prenez juste conscience de cette respiration. Prendre conscience du flux d’air qui rentre dans les narines, peut-être une sensation de fraicheur, ou des odeurs. En expirant, l’air est peut-être plus tiède, vous sentez le souffle sur vos lèvres.

Faites ce jeu de respiration plusieurs fois pour développer votre prendre conscience de ses sensations. C’est aussi un moyen simple de porter son attention sur soi, de se « couper » du monde extérieur.

Respirations apaisantes

Respiration abdominale (diaphragmatique)

• Principe : inspirer profondément en gonflant le ventre, expirer lentement en creusant le ventre
• Astuce : poser une main sur le ventre pour sentir le mouvement
• Effets : activation du nerf vague, relâchement physique notamment par l’assouplissement du diaphragme
• À utiliser : lors d’un moment de surcharge mentale ou émotionnelle, pour réguler le stress

Expiration prolongée

• Principe : expirer plus longtemps que l’on inspire (ex. inspire 4 temps / expire sur 6 ou 8 temps)
• Effets : apaisement rapide du système nerveux, recentrage
• Idéal : entre deux entretiens (si besoin de se calmer), lors d’un passage à vide ou pour sortir d’un état d’agitation

Respiration complète (à 3 étages)

• Principe : inspirer en gonflant le ventre, continuer à inspirer en gonflant le thorax et terminer l’inspiration en montant les épaules vers le haut (on se grandit au maximum). Expirer tranquillement en laissant tomber les épaules, vider l’air des poumons et creuser le ventre
• Astuce : respiration ventre / thorax / épaule. En pratiquant cette respiration consciente, vous pouvez penser à une vague qui monte et qui descend tranquillement. Poser une main à plat sur le ventre et l’autre sur le thorax pour percevoir les mouvements
• Effets : Apaisement du système nerveux. Ancrage et recentrage. Amélioration de la capacité respiratoire et de l’oxygénation
• Idéal : le matin pour se centrer, avant une situation à enjeux (réunion, entretien, compétition). En récupération ou relaxation (par exemple, en post-effort sportif, pour favoriser le retour au calme)

Cohérence cardiaque (6 cycles / minute)

• Principe : inspire 5 sec / expire 5 sec, par le nez
• Durée : 5 minutes (3 fois/jour recommandé)
• Effets : régulation émotionnelle, baisse du stress, meilleure concentration
• Dans le sport : avant une compétition, récupération post-effort
• En entreprise : avant une réunion stressante, pour favoriser le calme décisionnel
• Vie quotidienne : avant de dormir, dans les transports
• Voir mon article détaillé : Accédez à votre cohérence cardiaque

Respirations dynamisantes

Respiration rythmée (2–2 ou 3–3)

• Principe : inspiration par le nez et expiration par la bouche rapides et égales (2 à 3 sec chacune). Accélération progressive du rythme selon le niveau d’énergie souhaitée
• Effets : activation douce, regain d’énergie
• En sport : échauffement mental avant un entraînement
• En entreprise : avant une prise de parole ou un temps d’animation (si vous avez besoin de vous activez, si vous avez besoin de faire descendre la pression, il faudra plutôt utiliser une respiration apaisante)

Expiration courte

• Principe : expiration plus courte que l’inspiration (ex. inspire 4 temps / expire sur 1 temps)
• Effets : montée en énergie, tonus
• Usage : avant un départ en compétition ou bien se réactiver après une sieste
• Attention : Contre-indiqué en cas d’hypertension ou pathologies respiratoires

Respiration du feu

• Principe : respiration rapide et active par le nez, par à-coups (1–2 respirations/sec) en engageant le ventre
• Effets : activation, échauffement, vigilance
• Durée : commencer par 30 secondes pour augmenter progressivement
• Attention : à éviter en cas d’hypertension ou de pathologies respiratoires

Respiration favorisant la concentration

Le carrée

• Principe de la respiration carrée : inspiration sur 4 temps / rétention d’air sur 4 temps / expiration sur 4 temps / rétention de l’air sur 4 temps
• Astuce : en même temps, avec les yeux fermés, vous pouvez imaginer un carrée qui se dessine au rythme de votre respiration
• Effets : Calme immédiat et recentrage mental. Améliore la concentration et la clarté d’esprit
• Usages : juste avant un moment de haute tension (prise de parole, compétition). Lors d’un blocage mental ou d’un excès d’émotion. En routine quotidienne, pour améliorer la maîtrise respiratoire
• Variante : vous pouvez faire cette respiration en triangle (inspiration sur 4 temps, rétention sur 4 temps, expiration sur 4 temps). C’est un peu moins efficace mais aussi moins stressant car il n’y a pas de rétention d’air poumon vide

Respiration centrée sur le comptage (compte inversé)

• Principe : Inspirer/expirer profondément en comptant à rebours de 10 à 1 par exemple
• Effets : améliore l’attention soutenue, réduit les pensées parasites
• Astuce : recommencer à 10 dès qu’on perd le fil. C’est excellent pour s’entraîner à rester concentré
• Usage : avant une tâche intellectuelle, un examen, une prise de parole

Respiration synchronisée à une phrase courte, une image mentale

• Principe : inspirer en pensant un mot (ex. « j’inspire le calme »), expirer en pensant un autre (« le calme se diffuse de la tête au pied »)
• Astuces : vous pouvez prononcer ces mots dans votre tête. Vous pouvez activer une image mentale
• Effets : canalise l’attention sur un support verbal, empêche la dispersion mentale
• Usage : préparation mentale en entreprise ou compétition

 

La respiration comme ressource dans toutes les situations

La respiration consciente n’est pas seulement un outil de détente, de récupération ou d’activation. Elle peut devenir une véritable ressource opérationnelle dans des contextes exigeants, que ce soit au travail, dans le sport ou dans la vie quotidienne. Elle permet de s’adapter rapidement, de retrouver son axe, ou de mobiliser son énergie selon les besoins du moment.

Voici comment elle peut s’intégrer de manière stratégique dans différentes situations, avec des exemples concrets tirés de l’accompagnement de sportifs et de professionnels.

Respirer avant une prise de parole importante

Contexte : Un dirigeant que j’accompagne me partage sa difficulté à garder sa clarté et sa fluidité lors de certaines interventions. Il avait tendance à bloquer sa respiration, à parler trop vite, et à perdre le fil de son message.

Approche proposée et pratiques utilisées : nous avons travaillé sur ces situations à enjeux. Ce qu’elles représentaient pour lui (son JE). Ce qui était dans le JEU. Nous avons ensuite co construit une routine basée sur :

• la respiration tension / relâchement pour trouver de la souplesse (au moins 5 cycles)
• une respiration carrée sur 4 temps pendant 1 à 2 minutes
• une respiration abdominale profonde pour ancrer la voix

Effets observés : la verbalisation de ce qui est en jeu lui a permis de prendre de la distance. A travers sa routine qu’il réalise quelques minutes avant, il stabilise son rythme cardiaque, il se centre sur son intention, il ralenti ses pensées, et sa voix est plus posée.

Respirer pour se mobiliser avant une compétition sportive

Contexte : Une athlète de haut niveau, judokate, me disait ne pas être assez active avant de monter sur le tatamis, voir de subir cette phase au lieu d’être pleinement engagée

Approche proposée et pratiques utilisées : nous avons travaillé ensemble pour mettre des mots sur « être active », « ne pas subir », « être engagé ». Les ressentis corporels désirés, les pensées qu’elle voulait avoir dans cet état, une image. Elle a mis en place :

• des respirations dynamisantes couplées avec de la gestuelle (sauter, squat),
• une respiration consciente de centration couplée avec les sensations de toucher de ses pieds nus au sol et de ses mains sur le kimono et la ceinture.
• l’activation d’une image mentale ressource avec la respiration synchronique

Ses retours d’expérience : une meilleure mobilisation mentale, une sensation de « mise en route » plus rapide avec beaucoup d’envies

Trouver le sommeil après une journée intense

En tant que sophrologue, la demande d’avoir un sommeil réparateur est une demande récurrente. Ce qui est souvent évoqué, c’est la difficulté à « débrancher » mentalement au moment du coucher (donc décaler l’endormissement).

Dans ce contexte, les apprentissages de diverses formes de respiration apaisante mais également de relaxation et de visualisation mentale sont intéressants. Cela permet de constituer sa propre boite à outils.

Par exemple :

• allongé dans son lit, les yeux fermés, respiration en triangle 4-4-6 (4 sec d’inspiration / 4 sec de rétention / 6 sec d’expiration). Ce rythme est personnalisable bien évidemment
• puis respiration tension relâchement d’une partie du corps
• ensuite respiration avec une sensation de lourdeur dans les bras, les jambes (respiration calme en répétant mes bras sont lourds, mes bras sont lourds)
• enfin respiration synchronisée avec une image mentale d’un endroit synonyme de calme, de tranquillité

Chaque personne ajuste et construit sa routine d’endormissement. Au bout de quelques pratiques, elle devient régulière et les personnes constatent une chute de l’activité mentale, un relâchement progressif des tensions et un endormissement facilité.

 

Et si la respiration révélait votre potentiel ?

Nous respirons tous… mais savons-nous vraiment respirer ? Pour moi, derrière ce geste quotidien, banal en apparence, se cache une ressource puissante. C’est un levier direct sur notre énergie, notre concentration, notre capacité à nous apaiser ou à nous activer selon le contexte. La respiration est l’une des seules fonction vitale que nous pouvons moduler volontairement pour influencer notre état physique, émotionnel et mental.

La respiration, un outil de performance durable

Personnellement, je fais un lien fort entre performance durable et respiration. Que ce soit dans le sport, en entreprise ou dans la vie de tous les jours, la performance n’est plus synonyme de tension ou de forcing. Elle repose aujourd’hui sur un équilibre intelligent entre activation et récupération, engagement et relâchement, effort et lucidité. La pratique consciente de la respiration accompagne cette performance durable :

• Passer d’un état à un autre de façon fluide (focus – relâchement)
• Mieux gérer son énergie au fil de la journée ou d’une compétition
• S’autoréguler émotionnellement, même en situation de pression
• Renforcer sa présence à soi, aux autres et à l’action

Porte d’entrée pour mieux se connaître

Respirer autrement, c’est fonctionner autrement. C’est donc aussi une porte d’entrée sur une meilleure connaissance de soi. Mieux se connaître c’est prendre conscience de nos modes de fonctionnement, de ce qui nous mets en tension ou en joie. Et c’est également découvrir et ancrer nos ressources, nos capacités et choisir l’état intérieur idéal dans lequel je souhaite être.

Cette capacité à moduler son état intérieur fait écho à d’autres outils d’exploration de soi, comme les états du moi en analyse transactionnelle, qui aident à identifier nos réactions automatiques

Dans mes accompagnement en coaching, préparation mentale ou sophrologie, la respiration n’est jamais abordée comme une technique isolée ou standardisée. Elle est adaptée à votre rythme, à vos objectifs, à votre personnalité. Elle est toujours au service de la connaissance de soi et de la performance.

 

Conclusion – Maîtriser sa respiration, un atout majeur

Comme vous l’avez compris, pour moi la respiration est bien plus qu’un outil. C’est un élément central de mon approche du coaching, de la préparation mentale et de la sophrologie. Ses bénéfices sont scientifiquement prouvés. Elle est utilisable facilement en toute situation.

Vous souhaitez :

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Coach professionnel, Préparateur mental et Sophrologue RNCP à Vincennes