Guide pratique de la sophrologie : ce que c’est vraiment (et ce que ce n’est pas)

Sophrologie : Ce que c’est vraiment (et ce que ce n’est pas)

Quand j’entends ce que beaucoup de personnes imaginent à propos de la sophrologie, je retrouve toujours les mêmes idées : une pratique « perchée », réservée aux personnes quelque peu mystiques. La sophrologie serait une sorte de relaxation molle ou bien encore une thérapie proche de l’hypnose.

Récemment invité à participer au podcast de Kevin d’Objectif Mental, nous avons tous les deux eu l’occasion de revenir sur ces à priori. Nous avons d’ailleurs commencé cet échange par un « vrai ou faux ».

J’ai eu envie, à travers cet article, de reprendre ce que j’ai expliqué dans ce podcast afin de clarifier ce qu’est la sophrologie, ce qu’elle n’est pas, et surtout comment elle peut vous aider concrètement que vous soyez sportif, dirigeant, étudiant ou simplement en quête de mieux‑être et de sérénité au quotidien.

 

Les idées reçues sur la sophrologie

Pour initier ce podcast, Kevin a passé au crible la sophrologie avec un questionnaire « vrai ou faux » qui a permis de mettre en lumière ces idées toutes faites sur la pratique. C’est à mon sens un très bon moyen de rentrer dans le vif du sujet. Avant de voir ce qu’est la sophrologie, voyons dans un premier temps ce qu’elle n’est pas.

« La sophrologie, c’est pour les gens perchés »

Pour moi, la sophrologie est au contraire une approche très terre à terre, pratico‑pratique, que j’utilise avec des personnes qui ont des enjeux très concrets : passer un examen, préparer une compétition, prendre la parole en public, gérer des réunions importantes ou simplement mieux vivre leur stress au quotidien.

Rien d’ésotérique là‑dedans : des protocoles, des exercices, un entraînement, des objectifs clairs. On est loin d’une pratique floue ou magique.

« La sophrologie, c’est juste de la relaxation pour se détendre »

Oui, la détente et la relaxation profonde font partie de la sophrologie, mais elle ne résume pas à cela. Très souvent, on réduit ce que je fais à « aider les gens à se relaxer », alors que je travaille aussi beaucoup sur l’activation : comment monter en énergie, trouver le bon niveau de tonus mental et corporel avant un match, une prise de parole ou un moment clé.

Je parle souvent de zone d’activation optimale : si vous êtes trop tendu, vous perdez vos moyens ; mais si vous êtes trop relâché, « tout mou », vous ne performez pas non plus. Mon rôle est de vous aider à trouver et retrouver cette zone, selon les situations.

« La sophrologie, c’est une thérapie »

C’est un point sur lequel je suis très clair : la sophrologie n’est pas une psychothérapie. Je ne remplace ni les médecins, ni les psychologues, ni les psychiatres.

En revanche, la sophrologie peut être un soutien précieux. Par exemple, j’accompagne parfois des personnes atteintes de cancer, en complément de leurs traitements médicaux. La sophrologie vient alors comme un soin support pour les aider à mieux gérer la douleur, l’angoisse, l’image de leur corps, la combativité face à la maladie. En revanche, la sophrologie ne soigne pas le cancer et ne se substitue jamais aux thérapies ou aux traitements.

« La sophrologie, c’est juste respirer »

La respiration est effectivement au cœur de mon travail, et je pourrais vous citer une cinquantaine de formes de respiration différentes. Mais là encore, dire que « la sophrologie, c’est juste respirer », c’est passer à côté de tout le reste.

Je combine la respiration avec :

• La relaxation dynamique : des mouvements simples du corps, inspirés du yoga, pour relâcher les tensions et affiner la conscience corporelle.
• La visualisation mentale : l’utilisation d’images positives, de scénarios mentaux, de tous les sens (vue, sons, sensations internes, perceptions de chaleur ou de fraîcheur) pour influencer votre état émotionnel, votre confiance et votre qualité de présence.

« Plus je me détends, plus je performe »

On entend souvent cette phrase, et je la nuancerais fortement. Apprendre à se relâcher intentionnellement est essentiel, mais si vous êtes trop relâché, complètement désactivé, vous n’êtes pas performant non plus.

La sophrologie, telle que je la pratique, consiste plutôt à vous aider à régler votre niveau d’activation. Parfois en vous calmant, parfois en vous dynamisant, selon ce que la situation demande. Vous apprenez à vous connaître et à utiliser les bons leviers (respiration, mouvement, visualisation) pour vous rapprocher de ce réglage optimal.

 

Définition et origines de la sophrologie : ma vision d’une approche psychocorporelle positive

Maintenant que nous avons dissipé les idées reçues, définissons précisément ce qu’est la sophrologie.

Alfonso Caycedo et la naissance de la sophrologie

La sophrologie a été créée dans les années 60 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre colombien, alors professeur de psychiatrie à la faculté de Barcelone. Ce qui m’a toujours marqué chez lui, c’est son ouverture. Il s’est intéressé aussi bien aux démarches orientales (zen, yoga, méditation) qu’aux approches occidentales comme l’hypnose Ericksonienne, la phénoménologie (notamment Binswanger) ou la philosophie de Platon.

Ainsi, plutôt que d’opposer ces mondes, il a construit une approche intégrative. Il a pris dans chaque méthode ce qui lui semblait pertinent pour développer des protocoles structurés, utilisables à la fois en milieu médical et dans le champ du développement personnel.

Une approche psychocorporelle positive

Je définis souvent la sophrologie comme une approche psychocorporelle positive :

• Psycho : parce que nous utilisons notre tête, notre pensée, notre attention, nos images mentales.
• Corporelle : parce que nous travaillons beaucoup avec le corps, les sensations, la respiration, le tonus musculaire, les postures.
• Positive : parce que l’objectif est de développer et d’ancrer le positif qui est déjà en vous (vos ressources, vos forces, vos réussites) et d’apprendre à vous appuyer dessus.

L’enjeu n’est pas de nier les difficultés, mais de vous aider à mieux les traverser en vous reconnectant à ce que vous avez de solide et de vivant.

Les 3 composantes clés dans mes séances de sophrologie

Dans ma pratique, mes séances combinent presque toujours trois grandes composantes :

• La relaxation dynamique : des exercices corporels (pompage des épaules, moulinets de bras, rotations du bassin, petits sauts, etc.) associés à la respiration et à l’attention aux sensations, pour libérer les tensions et mieux sentir le corps.
• La respiration : apprentissage et entraînement de différentes techniques de respiration (abdominale, respiration complète en trois étages, respirations apaisantes ou dynamisantes) pour agir sur votre système nerveux et réguler vos émotions.
• La visualisation mentale : création d’images mentales positives et précises, en mobilisant tous les sens, pour vous préparer à un événement, réactiver une ressource, travailler sur la confiance ou la gestion du stress.

Selon les besoins, je peux vous proposer des visualisations associées (vous êtes dans la scène, comme avec une GoPro sur la tête) ou dissociées (vous vous regardez de l’extérieur, comme sur un écran), avec parfois des allers‑retours entre les deux.

 

En pratique : comment utiliser la sophrologie ?

Maintenant, voyons comment j’applique tout cela dans des situations concrètes.

Dans la vie quotidienne : stress, émotions, concentration, sommeil

Au cabinet, je reçois beaucoup de personnes qui viennent pour :

• Mieux gérer leur stress.
• Mieux réguler leurs émotions.
• Améliorer leur concentration.
• Se préparer à des examens, concours, entretiens importants.

Un travail central consiste à vous aider à repérer vos marqueurs corporels : mains moites, cœur qui s’emballe, boule au ventre, tensions dans la nuque, énergie qui chute, etc. Je les appelle souvent des « sentinelles » : ce sont des signaux précoces que votre corps vous envoie pour dire « quelque chose se passe ». Avoir conscience de son schéma corporel.

La sophrologie vous apprend d’abord à les reconnaître, puis à vous en servir pour agir rapidement : respirer différemment, bouger, changer votre focus attentionnel, afin de vous autoréguler au lieu de subir.

Je travaille également souvent sur les troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil peu récupérateur). Là encore, nous combinons hygiène de sommeil, respiration, relaxation et visualisation pour recréer un climat corporel et mental compatible avec un vrai repos.

Dans le sport : activation, concentration, visualisation

Je viens moi‑même du sport : j’ai pratiqué l’athlétisme puis beaucoup de triathlon longue distance, avec des formats Ironman. Aujourd’hui, j’accompagne des sportifs de haut niveau, notamment des biathlètes engagés sur des grandes compétitions comme les championnats du monde.

Avec eux, je travaille des protocoles d’activation qui complètent leur échauffement physique :

• Comment être activé physiquement et psychologiquement une heure avant le départ ?
• Comment rester dans la bonne zone cinq minutes avant ?
• Comment être totalement focus sous les ordres du starter ?

Pour cela, j’utilise la sophrologie appliquée au sport avec des exercices basés sur :

• Les respirations dynamisantes (inspiration longue, expiration courte) pour monter en énergie et en concentration.
• La relaxation dynamique pour libérer les tensions et affiner la perception du schéma corporel, y compris chez des athlètes déjà très entraînés mais qui ont parfois des « zones aveugles » sans sensation.
• Les visualisations mentales très détaillées : les points clés du parcours, la course idéale, la gestion des transitions, le passage effort intense / calme pour tirer en biathlon, la manière de réagir aux aléas de la compétition.

En entreprise : prise de parole, confiance, stress

Une autre part importante de mon activité se déroule en entreprise, auprès de dirigeants, managers, équipes.

Quand vous devez animer une réunion stratégique, prendre la parole devant 100 personnes, présenter des résultats sensibles, le fond de votre discours ne suffit pas : votre état intérieur au moment de prendre le micro est décisif.

En sophrologie, je vous aide à :

• Identifier ce qui vous stresse dans la situation (regard des autres, enjeu d’image, peur du trou de mémoire, etc.).
• Comprendre ce qu’est, pour vous, un bon niveau de stress. Celui qu’Hans Selye appelait l’« eustress » : assez d’activation pour être alerte et concentré, mais sans débordement anxieux.
• Mettre en place des routines de respiration, de mouvement, de visualisation pour vous rapprocher de ce niveau le jour J.

Les mêmes outils que j’utilise avec des sportifs trouvent alors leur place dans des salles de réunion ou des amphithéâtres.

En soutien médical : douleur, cancer, accouchement

Je l’ai évoqué : la sophrologie intervient aussi comme soin support dans certains contextes médicaux.

• En oncologie, par exemple avec des femmes atteintes d’un cancer du sein, dont le corps change avec les traitements (perte de cheveux, cicatrices, fatigue profonde). Nous travaillons alors sur le schéma corporel, c’est‑à‑dire la manière dont elles perçoivent leur corps, pour les aider à se reconnecter à l’image d’un corps qu’elles ont aimé, à conserver une attitude combative et à ne pas se réduire à la maladie.
• En obstétrique, la sophrologie est souvent utilisée pour accompagner l’accouchement : gestion de la douleur, respiration, présence à soi au milieu de l’intensité de ce moment.
• Pour aider la prise en charge de l’endométriose. La sophrologie aide à réguler la douleur, à trouver un lâcher prise physique et psychologique, à se réapproprier son corps.

Là encore, je le répète : je ne soigne pas la maladie, je n’interviens jamais à la place d’un médecin ou d’un psychologue. Je viens compléter le traitement médical avec des outils qui aident la personne à mieux vivre ce qu’elle traverse.

 

Les différents types de respiration en sophrologie : ma sélection

Pour vous aider à inclure les méthodes de la sophrologie dans votre quotidien, voici un tableau simplifié de quelques respirations que j’utilise fréquemment en consultation.

Mon but n’est pas que vous connaissiez « par cœur » toutes les techniques, mais que nous trouvions ensemble un petit nombre d’exercices qui vous conviennent et que vous aurez envie de pratiquer régulièrement.

 

Comment débuter avec moi en sophrologie ?

Il y a un point sur lequel je suis toujours transparent : la sophrologie n’est pas magique. Si vous ne pratiquez pas entre les séances, si vous ne vous entraînez pas un minimum, les effets restent limités.

Mon travail, c’est de vous transmettre des outils simples, de les adapter à votre réalité. Puis de vous accompagner pour que vous puissiez les intégrer à votre quotidien. Voici trois portes d’entrée que vous pouvez déjà tester :

1. La respiration abdominale / respiration complète

• Installez‑vous assis ou debout, le dos droit mais sans raideur.
• Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis la cage thoracique, puis les épaules monter légèrement.
• Expirez par la bouche en laissant les épaules tomber, la poitrine se vider, puis le ventre se creuser.

Pratiquée régulièrement, cette respiration assouplit le diaphragme (où passe le nerf vague, impliqué dans la détente), apaise le système nerveux et devient une base solide pour mieux gérer vos émotions.

2. Le « pompage » des épaules

• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
• Inspirez en montant les épaules vers les oreilles, en les contractant légèrement.
• Bloquez la respiration et faites un mouvement de pompage de haut en bas avec vos épaules et vos bras.
• Expirez en les relâchant d’un coup vers le bas, comme si vous laissiez tomber avec elles une partie de vos tensions.

Cet exercice de relaxation dynamique est très efficace pour libérer les tensions du haut du dos et de la nuque, souvent très marquées chez les personnes stressées.

3. Un mini scan corporel

• En position assise ou debout, stable, fermez les yeux si c’est confortable pour vous.
• Faites doucement le tour de votre corps en pensée : tête, nuque, épaules, bras, thorax, ventre, bassin, jambes, pieds.
• Notez simplement ce que vous ressentez : tensions, chaleur, fraîcheur, fourmillements, zones neutres… sans jugement.

Ce scan vous apprend à mieux sentir votre schéma corporel et donc à repérer plus tôt vos propres signaux de stress ou de sous‑activation, pour ensuite ajuster avec les respirations et les visualisations appropriées.

Bien sûr, ces exercices prennent tout leur sens dans le cadre d’un accompagnement. En séance individuelle ou en petit groupe, je peux vous guider, adapter les pratiques à votre situation (sport, entreprise, études, santé) et construire avec vous une routine réaliste et motivante.

 

Pour aller plus loin avec moi

Vous le voyez, la sophrologie telle que je la pratique n’est ni une thérapie, ni une simple technique de relaxation, ni une pratique perchée. C’est une méthode psychocorporelle positive, structurée, qui combine respiration, relaxation dynamique, visualisation mentale et travail sur le schéma corporel pour vous aider à mieux gérer votre stress, vos émotions, vos performances et les grands moments de votre vie.

Si ce que je décris résonne avec vos besoins, que vous soyez sportif, dirigeant, étudiant, ou simplement à la recherche d’un meilleur équilibre entre corps et esprit, je vous accueille en tant que sophrologue, préparateur mental et coach professionnel à Vincennes. Ainsi, nous pourrons, séance après séance, construire ensemble les outils qui vous permettront d’aborder plus sereinement vos défis, et de développer un véritable mieux‑être dans votre quotidien.

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