Premier triathlon : se préparer (aussi) mentalement
Le triathlon, discipline enchaînée
Faire un premier triathlon, par exemple, prochainement le triathlon de Paris sur distance olympique (appelée dans le jargon « distance M ») est toujours une aventure. Une aventure sportive, mais aussi humaine pour découvrir certaines de ses limites. Le triathlon est une discipline enchaînée des épreuves suivantes, dans cet ordre : natation, vélo, course à pieds.
Entre chaque discipline, vous effectuez une transition pour vous changez, vous équipez pour passer à la suivante. Vous avez donc 2 transitions à réaliser.
Il existe de nombreux formats de triathlon : le format super sprint (le plus court : 400 m de natation, 10 kilomètres en vélo, 2,5 kilomètres de course à pied), sprint, distance olympique (appelé de la sorte car ce fut la distance parcourue lors des jeux olympiques de Sydney en 2000. On parle aussi de courte distance ou de format M), longue distance, très longue distance (appelé aussi format ironman).
Si les élites boucleront les 1,5 km de natation, 40 km à vélo et 10 km à pieds en environ 2h pour les hommes et 2h15 pour les femmes, il est probable que vous passiez un peu plus de temps dans l’eau et sur l’asphalte parisien.
En quoi est-ce intéressant de préparer mentalement son premier triathlon ?
Pour vous, ce premier triathlon de Paris sera donc une épreuve d’endurance. L’entraînement pour un triathlon demande de la persévérance ainsi qu’une certaine passion du sport et de l’effort. Durant toute votre préparation, vous avez dû vous poser milles questions. « Comment faire ceci ou cela », ou bien « serais-je capable de tenir la distance », « serais-je capable de courir 10 kilomètres après avoir nagé et roulé », etc. Plus l’échéance approche et plus toutes ces questions deviennent prégnantes. Et le jour J, de nouvelles surviendront.
Il est donc primordial qu’à côté de votre préparation physique vous ayez une préparation mentale. Elle vous permettra de vous libérer de vos angoisses, du mauvais stress paralysant, et d’être concentré avant et pendant l’effort.
Dans cet article, nous vous apporterons 5 conseils, qui vous permettrons d’être serein lors de votre premier triathlon, de préparer mentalement cette première épreuve. Vous pouvez aussi noter que cette approche est transposable dans d’autres moments de vie. Par exemple : préparer un examen, préparer un concours, préparer une réunion professionnelle importante.
1 – Travaillez sur vos objectifs
Ce conseil pourra vous paraître évident. Cependant, pour augmenter vos performances, lors de vos entraînements de triathlon, il est important d’organiser ces derniers selon des objectifs particuliers (à court, moyen ou long terme). Ils doivent être « difficiles » mais surtout réalisables. Cette approche des « petits pas » est extrêmement stimulante en phase de préparation. Elle vous montre (voir vous démontre pour certains) votre courbe de progression. Elle vous permet de conserver votre motivation durant toute cette période préparatoire. Plus vous aurez des objectifs d’entrainement, plus votre objectif final de réussir votre triathlon deviendra une évidence. Par exemple, « je vais exploiter mes potentialités et dépasser mes limites, lors du triathlon de Paris ».
Une petite astuce concernant votre objectif : n’hésitez pas à l’écrire sur une feuille de papier, dans une formulation positive, et de le relire régulièrement (formulation SMART de votre objectif)
Exemples : « mon objectif est de terminer le triathlon de Paris en ayant pris du plaisir en découvrant Paris d’une autre manière », « mon objectif est de faire un chrono de moins de 3h en ayant fait une belle natation », etc.
2 – Réduire les sources de stress
Afin d’être en confiance le jour de votre premier triathlon, prenez le temps de lister les éléments qui seraient susceptibles de vous perturber. Est-ce la météo ? Le lieu ? Les transitions entre les disciplines ? Le monde au départ ? Le parcours vélo ? Le fait de rouler en peloton ? Une fois que vous avez identifié ces sources de stress, il est important de travailler dessus pour y répondre et faire en sorte de les résoudre (ou de les réduire au maximum).
Vous ne connaissez pas le lieu ? Pourquoi ne pas aller le visiter en amont ou explorer les alentours via Google Map ?
Vous n’avez jamais essayé les transitions ? Programmez une séance d’enchaînement un dimanche ou vous ferez votre sortie vélo. Une fois terminée, vous enchaînez directement par un footing de 15’ derrière (je vous conseille vivement ce type de séances dans votre préparation en augmentant progressivement la durée de course à pieds).
Vous n’avez jamais essayé votre combinaison de natation ? Pourquoi ne pas programmer dans votre préparation des séances de natation en mer, en lac.
Si rien ne vous pollue l’esprit lors de votre triathlon, vos résultats n’en seront que meilleur ! La gestion du stress est au cœur d’une bonne préparation.
3 – Diminuer son stress grâce à l’organisation
Je vous conseille de constituer une Check liste de toutes les affaires nécessaires pour les 3 disciplines mais pas que. Vous devez aussi prévoir des tenues fonction de la météo du jour, les éléments obligatoires comme votre casque vélo. Et aussi votre combinaison néoprène de natation, vos lunettes, votre ceinture porte dossard, vos barres d’énergie, vos bidons d’eau, vos chaussures, etc.
Vous allez devoir mettre votre vélo dans le parc à vélo. C’est la zone dans laquelle vous ferez vos transitions. Sur certaines épreuves, le dépôt des affaires se fait la veille de course, sinon c’est le jour de l’épreuve. Les règles sont indiquées dans le briefing de course, elles doivent être scrupuleusement respectées. D’où l’intérêt de s’y préparer avant !
Il vous faudra aussi planifier à l’avance les affaires que vous mettrez dans votre sac de Transition 1 (T1 : passage de la natation au vélo), dans votre sac de Transition 2 (T2 : passage du vélo à la course à pieds) et enfin dans votre sac finisher.
Par exemple, pour ce premier triathlon de Paris, le dispositif des transitions est expliqué sur le site de l’organisateur : Garmin Triathlon de Paris.
Préparez vos affaires bien avant le triathlon et vérifiez les la veille (mais pas à 23h). Cette bonne habitude, vous permettra de ne pas mourir d’angoisse le jour du triathlon de Paris si vous vous rendez compte que vous avez oublié quelque chose.
Dans une moindre mesure, l’organisation vous permettra d’être serein le jour J et de ne pas courir partout à la recherche de votre paire de basket ou de votre gourde.
4 – Création de sa routine de performance
Dans le milieu du sport et de la compétition, la routine de performance est une petite succession d’images, de pensées, d’actions ou de gestes que l’on reproduit avant chaque performance. Pour préparer votre triathlon, vous pouvez vous concentrer sur la création d’une routine.
Ce petit rituel vous permettra d’améliorer votre concentration et de diminuer le stress.
Exemple de séquence :
– Tenez vous debout, les pieds bien ancrés au sol, puis fermez les yeux,
– Vous commencez par vous relâcher en partant du haut du crâne et en descendant jusqu’à vos orteils,
– Faites 3 à 5 respirations « 3 étages » (inspirer en gonflant le ventre, puis le thorax et en montant les épaules. Puis souffler en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en creusant votre ventre). cf. respiration complète en sophrologie, séance N°2 dans mes exemples.
– Puis continuez par la visualisation d’une image, d’un événement dont vous êtes particulièrement fier et qui vous apporte beaucoup de bien être et d’émotions positives
– Enfin, finissez cette séquence en prenant une inspiration profonde puis une expiration rapide (à faire 3 fois) et vous remobiliserez tous vos membres.
La préparation mentale n’a rien de magique. Elle se pratique comme la préparation physique, ou les séances que vous suivez dans vos 3 disciplines. Il faut donc l’intégrer dans votre quotidien.
Je vous conseille donc de construire votre routine. Puis de la tester régulièrement à l’entrainement (tout particulièrement avant les « grosses séances » de certains week-ends). De cette manière, elle sera pleinement assimilée et vous aidera grandement le jour J
5 – Avant et pendant votre premier triathlon : utilisez le dialogue interne positif
Pendant vos séances de préparation, n’hésitez pas à vous mettre en valeur, à vous parler intérieurement (voir à voix haute sur son vélo par exemple) afin de vous rappeler que vous pouvez le faire, que vous en avez les capacités, que vous vous entraînez dur pour ça, etc.
Cela peut vous paraître légèrement simplet, mais le dialogue interne positif, s’il est régulièrement répété, favorise la confiance en soi et – surtout – limite la pensée négative de renoncer à la moindre difficulté.
Intégrer ce rituel de valorisation dans votre routine de performance pourra également vous aider lors du triathlon. C’est une variable de la méthode Couet, visant à se mettre en valeur.
Pour aller plus loin pour faire son premier triathlon
En suivant ces conseils et en les adaptant à votre propre personnalité, vous pourrez aborder sereinement votre tout premier triathlon et obtenir de biens meilleurs résultats ! Zéro stress.
Vous pouvez également apprendre des techniques pour réduire votre stress et approfondir votre préparation mentale : la respiration, la visualisation, la relaxation dynamique.
N’hésitez pas à me laisser des commentaires en bas de page. Merci d’avance pour vos contributions.
Consultez le site de la Fédération française de triathlon pour plus d’informations.
Découvrez ce que le triathlète, champion du monde, Frederik Van Lierde, nous livre sur l’intérêt de mieux se connaître.
Qu’est ce que la préparation mentale ?
Vous souhaitez préparer mentalement un premier triathlon, trail, marathon ? n’hésitez pas à me contacter via ce lien.
