Routine de performance (routine mentale). Dans un précédent article sur la concentration, j’expliquais ses divers aspects et les manières pour la travailler, la développer. Je rappelle aussi que la concentration et la reconcentration, c’est à dire le fait de se concentrer suite à des éléments perturbateurs (des distracteurs) font partie des habiletés mentales (cf. article sur le questionnaire OMSAT-4). Une pratique régulière permet de développer ses qualités mentales.
Qu’est-ce qu’une routine de performance ?
Selon Cohn P.J. une routine de performance est une séquence d’actions, de pensées, de discours interne, d’images mentales permettant d’élever son niveau de concentration. « Elle est construite et apprise. Elle comprend des stratégies comportementales et cognitives utilisées intentionnellement par les sportif(ve)s pour faciliter leur performance ». Comme l’explicite Foster et Weigand (2006), elle se différencie d’un comportement superstitieux ou de rituel. En effet, ce dernier n’a pas de vocation / d’objectif explicite.
La routine de performance est utilisée pour atteindre un état optimal d’activation physique et mental, de performance (appelé aussi le Flow) et activer des automatismes.
Elle permet de rester dans le moment présent en faisant des choses utiles et efficaces. Une routine de performance évite de se disperser. Elle met à distance les pensées parasites. Elle permet de se rassurer (renforce la confiance) et de continuer à performer.
C’est donc aussi un bon moyen de contrôle des émotions (développer son intelligence émotionnelle) et de gestion du stress.
A la lecture de ces informations, on comprend aisément que les routines mentales sont utilisés dans le sport (notamment par les sportifs de haut niveau, mais pas que), et aussi dans le monde du spectacle, de la musique. Cette forme de discipline mentale (dans le sens ou l’on ordonne ses pensées et ses actions) peut être mis en œuvre pour préparer un examen, un entretien, une prise de parole en public par exemple.
Quels sont les critères d’une bonne routine ?
Une bonne routine est totalement personnalisée. Elle incorpore des éléments qui parlent au sportif, à l’athlète en relation avec son sport. Le copier / coller ne fonctionne pas !
Elle est nécessairement co-construite avec le sportif qui se l’approprie, la modifie, la transforme, la contrôle. Ainsi, un sportif n’a pas une seule routine mais plusieurs. On se base aussi sur des moments passés positifs si besoin pour renforcer la confiance.
La durée d’une routine mais aussi des séquences qui la composent varie selon les sports, les situations, le temps disponible.
Les routines doivent s’appliquer de manière systématique, quelque soit les moments du match, du score.
Elles évoluent dans le temps. C’est pourquoi personnellement je demande aux athlètes que j’accompagne d’avoir un carnet pour les écrire, les relire, les changer si besoin, rajouter des « What if » (« et si … », les situations critiques que l’on veut anticiper).
Une routine se travaille à l’entrainement pour être mise en œuvre ensuite en compétition, lors d’un match, d’une épreuve. Ce travail de répétition est fondamental pour engrammer profondément les séquences et développer l’automatisation. L’entrainement mental est un des composants de la performance sportive pour le sport de haut niveau, pour les sportifs professionnels mais aussi dans le monde amateur.
Enfin, à mon sens, une bonne routine comporte toujours des séquences « physiques » (elle ne se déroule pas que dans la tête). Pour cela, il faut utiliser au maximum ses 6 sens (les 5 sens classiques Visuel, Auditif, Kinesthésique, Olfactif, Gustatif + la proprioception) en mettant l’accent sur ceux que l’on préfère, ceux qui marchent le mieux pour moi. Ainsi, une routine est observable de l’extérieur (cf. exemple ci-dessous avec une des routines de Novak Djokovic).
Plusieurs types de routine et phases
Types de routine
Schématiquement, on peut mettre en place 3 types de routine sportive.
- Les routines d’avant match, avant compétition. Certaines 24 heures avant, d’autres 3 heures avant, les dernières en chambre d’appel ou juste avant de débuter. Réguler le niveau d’activation, de concentration, de stress, des émotions.
- En match pour rester ou revenir dans le moment présent.
- Celles d’après match pour « clôturer » ce qui vient de se passer, pour récupérer et enchainer sur un nouveau match.
Selon les routines mentales, il peut y avoir des phases différentes.
Exemples de phases possibles
Se préparer à. par exemple :
- Simplement en préparant son sac, ses affaires la veille. Ne rien oublier (cela parait bête, mais dans un sport comme le triathlon par exemple, il y a pas mal de choses à prendre).
- En régulant ses émotions, le stress post compétition.
- En se « vidant la tête » comme le dit l’expression commune
Analyser. Cela peut être une analyse de parcours plusieurs jours ou heures avant l’épreuve (exemple les cavaliers, les skieurs) et le fait de travailler en visualisation mentale le parcours. C’est aussi analyser la situation dans laquelle je suis le jour J, dans mon match entre deux points, dans un temps faible, dans une pause de mon combat. Pour ensuite décider et agir.
Récupérer. Particulièrement nécessaire entre des points, des moments disputés. Mais aussi après un combat, un match, une épreuve si on doit enchainer derrière.
Se relâcher. Les diverses techniques proposées dans les Techniques d’optimisation du potentiel® – les TOP sont particulièrement efficaces : respiration, imagerie mentale, tension / relâchement des muscles
Décider et agir. L’idée fondamentale est d’être dans le Ici et Maintenant (le présent) en zappant les conséquences mentales de ce qui vient de se passer. C’est donc l’exécution d’un plan, d’une idée, d’un schéma tactique, de gestes précis. C’est aussi un état d’esprit.
Se réguler, se réactiver. Dans le sens d’être dans la zone optimale d’activation, de performance.
Pour cela, on utilise des techniques de dynamisation, mais aussi d’imagerie mentale (si besoin et si c’est possible), du discours interne positif avec des mots clés. Ces derniers doivent être précis, appropriés, parlant, clair et univoque pour le sportif.
Exemples
Routine d’avant match
Dans cette vidéo, découvrez une des routines de performance d’avant match de Novak Djokovic. On perçoit de la respiration, de la visualisation avec du VAKOG (travail sur les 5 sens), plusieurs ancrages, du discours intérieur positif avec des sourires.
Autres exemples
Je vous partage quelques expériences avec des sportifs que j’accompagne dans des sports comme le judo, la voile, l’athlétisme, le triathlon.
Tout d’abord, à la question, une routine qu’est-ce que s’est ? voici des réponses données :
- Une aide à se mettre dedans, bien démarrer
- Un cadre, des repères
- Un moyen concret pour se concentrer, pour m’empêcher de me disperser (mentalement mais aussi physiquement. Quand je fais ma routine, je ne fais pas autre chose)
- Une préparation, un moyen de s’occuper l’esprit pour mieux gérer son stress
- Une aide pour gérer les moments critiques, le money time
- L’automatisation d’un geste, d’une séquence. La maitrise
- Un point de non-retour
- Se mettre en confiance
- Une manière de donner du rythme, du sens. Et aussi de s’imposer, de déstabiliser l’adversaire
Avec un judoka, voici le panel de routines qui ont été construites, travaillées :
- Routine du jour et de la soirée d’avant tournoi
- Activation le jour J à l’échauffement
- La chambre d’appel face à mon adversaire
- Montée sur le tatami
- Routine de récupération au moment du Matte de l’arbitre
- « Bilan et je passe à autre chose » entre deux combats
Un exemple très connu de routine était la séquence de préparation que mettait en place Jonny Wilkinson avant de tirer une transformation au rugby. Elle lui était totalement personnelle. Sa posture physique cambrée les mains devant avec son jeu de regard ballon – poteaux / poteaux – ballon étaient sa marque de fabrique.
Pour aller plus loin
N’hésitez pas à commenter en bas de page de l’article. Merci d’avance pour vos contributions.
Si vous souhaitez découvrir mon approche de la préparation mentale, découvrir comment se préparer mentalement, consulter ma page dédiée à la préparation mentale ou bien contactez moi via ce lien. Nous pourrons échanger sur comment et pourquoi mettre en œuvre un entrainement mental, quelles sont les impacts sur une meilleure connaissance de soi et confiance en soi, sur la performance.
Aussi, pour en savoir plus sur le Flow, voici un de mes articles sur le sujet.
Enfin, découvrez dans cette vidéo sur ma chaine Youtube le lien entre sport et confiance en soi
