La concentration s’entraine ! Découvrez comment

comment augmenter sa concentration | Performance et coaching

La concentration est l’orientation de l’ensemble des activités mentales vers un seul objet. Sans nous en rendre compte, nous utilisons cette habilité mentale dans de nombreuses situations de notre vie courante. Vous pouvez aussi remarquer que les sources de distraction sont multiples tout particulièrement dans nos environnements très connectés (mails, notifications, sms, alertes en tout genre, etc.). Qu’est-ce que la concentration ? Peut-on entrainer son attention, sa concentration ? Comment améliorer sa concentration ?

 

Qu’est-ce que l’attention et la concentration

Je vous propose la définition de William James, psychologue américain qui défini l’attention comme « la prise de possession par l’esprit, sous une forme claire et vive, d’un objet ou d’une suite de pensées parmi plusieurs qui semblent possibles […]. Elle implique le retrait de certains objets afin de traiter plus efficacement les autres. »

Etre attentif, c’est finalement une forme d’ouverture à tout ce qui surgit (perception avec nos sens), à toute nouveauté qui s’introduit dans le champ de la perception à l’instant présent. Ainsi, l’attention assure une réception maximale de toutes les informations. Elle s’accompagne d’une mobilisation des ressources de notre organisme. Elle est attentive aux changements.

La concentration est une attention focalisée sur une tâche, un objet. L’idée est de concentrer son énergie pour fermer sa conscience à tout ce qui peut distraire notre esprit par rapport à la tâche en cours. La concentration est une habileté mentale que l’on peut entrainer.

Les deux aspects ne s’opposent pas au contraire ils se complètent. Des pratiques comme la sophrologie, la méditation, la pleine conscience, l’hypnose, les techniques d’optimisation du potentiel (les TOP®) sont particulières adaptées pour développer sa concentration et son attention.

Comme l’a dit une fois la championne de tennis Serena Williams, « si vous parvenez à continuer à jouer alors que quelqu’un est en train de tirer des coups de feu dans la rue juste à côté, alors on peut parler de concentration ».

 

Les principes de la concentration

Concernant les processus attentionnels, je vous partage l’analyse de Robert Nideffer qui a beaucoup étudié ces sujets. Et notamment notre manière de traiter les informations provenant de nous-même ou de notre environnement. Il propose deux dimensions : la direction de notre attention et l’étendue.

styles attentionnels Nideffer - concentration | Performance et coaching

Les informations pertinentes dépendent de la situation, de la tâche, du sport.

Se concentrer nécessite de multiples activités cérébrales qui reposent sur 3 piliers :

  • définir un objectif
  • sélectionner les informations pertinentes pour y parvenir
  • mettre en place une série d’actions dans ce but et pour résister à la dispersion

La qualité de notre concentration repose sur 3 aspects :

  • une attention sélective et soutenue. Pour cela, il faut sélectionner les informations pertinentes et maintenir son attention sur la cible
  • activation de sa capacité d’inhibition. C’est à dire de mettre à l’écart des informations non pertinentes, les perturbations
  • faire preuve de flexibilité attentionnelle. En effet, il est nécessaire de changer de critères de sélection (modification de la nature des cibles, des distracteurs), de détecter que notre attention n’est plus sur la bonne cible et donc de nous refocaliser.

L’objectif n’est pas d’être concentré en permanence. Nous en sommes incapables tant la quantité d’énergie est importante. Mais, l’idée est d’apprendre à le faire quand c’est nécessaire.

Des exemples concrets :

  • un joueur entend le public porter des jugements, l’insulter : capacité d’inhibition pour se fermer à ces informations. Et lorsque son coach sur le bord du terrain lui donne des instructions : flexibilité attentionnelle pour entendre et agir en conséquence.
  • vous êtes en train de réviser un examen, vous recevez des messages. L’inhibition consiste à ne pas les regarder, éteindre votre téléphone par exemple (ou mettre les alertes en mode silence). Lorsque vous prenez conscience que l’effort d’apprentissage est trop important, vous vous accordez une pause pour recharger votre batterie attentionnelle.

 

concentration sportif - préparation mentale | Performance et coaching

Comment développer la concentration

Entrainer son cerveau

Il est important tout d’abord de développer son attention mais également d’identifier ses distracteurs et d’accroitre sa capacité à se recentrer lorsque l’on a conscience que notre esprit se met à vagabonder, à penser à autres choses.

Quelques exercices de concentration pour améliorer l’attention et la perception sensorielle :

  • vous fermez les yeux, vous écoutez les bruits environnants pendant 1 minute. Si vous prenez conscience que vous pensez à autre chose, cherchez juste à revenir à l’écoute des bruits.
  • prenez un objet neutre (qui n’a pas de sens particulier pour vous, un stylo, un téléphone, une pomme, …). Regardez-le pendant 1 minute. Scrutez tous les détails, les contours, la couleur, la texture, l’odeur. Si votre esprit s’égare, prenez en conscience (« tiens je pense à autre chose ») et revenez sur votre objet. Vous pouvez ensuite compléter l’exercice en fermant les yeux 1 minute en essayant d’en voir tous les détails mais « dans votre tête » maintenant. C’est une première approche de la visualisation.
  • prenez dans vos mains un objet caractérisant votre sport. Fermez les yeux. Pendant 1 minute passez en revue les moindres détails de l’objet dans vos doigts
  • vous pouvez faire le même genre d’exercice pour les autres sens, l’odorat et le gout

Ces exercices d’une minute vont paraître longs la première fois. A force de les répéter, ils deviendront plus simples, vous pourrez en allonger la durée. De cette manière, vous recentrez l’attention, vous développez vos capacités attentionnelles ! Vous allez aussi mieux appréhender vos distractions et favoriser ainsi votre re-concentration.

Dans les techniques d’optimisation du potentiel, cette pratique enchainée s’appelle la balade sensorielle.

 

Développer votre flexibilité attentionnelle

Dans cet exercice de concentration, l’idée est de ressentir les diverses formes d’attention et de passer de l’une à l’autre. Dans la situation dans laquelle vous êtes

  • Regardez tout autour de vous ce que vous voyez (attention externe large)
  • Puis fixez un point, un objet devant vous, ou sur le côté (attention externe étroite)
  • Ensuite prenez conscience de vos sensations (corporelles, émotions, …) dans cet exercice (attention interne large)
  • Enfin prenez conscience de votre respiration et uniquement de votre respiration (attention interne étroite)

Prenez 20 secondes pour chaque étape. Puis bouclez de nouveau en accélérant ou en ralentissant les durées !

N’hésitez pas à noter sur un carnet comment s’est passé l’exercice. Refaites-le régulièrement, vous constaterez de rapides progrès et de la fluidité.

Vous pouvez aussi faire l’exercice Zoomer / Dézoomer : vous fixez un objet pendant 20 secondes, puis vous dézoomez pour voir la pièce, puis vous rezoomez sur l’objet, etc.

 

Travailler votre respiration

Les exercices de respiration que l’on pratique en sophrologie ou avec les TOP® aident grandement à développer l’attention focalisée. Par exemple, ce que l’on appelle la respiration carrée :

  • Inspiration sur 4 temps
  • Rétention de l’air sur 4 temps (poumons pleins)
  • Expiration sur 4 temps
  • Rétention de l’air sur 4 temps (poumons vides)

Vous pouvez faire cet exercice 30 secondes à 1 minute dans un premier temps. Le 4 temps doit être adapté à vos ressentis (l’idée n’est pas de se mettre en détresse respiratoire !). Prenez conscience de votre esprit pendant l’exercice. Un moyen d’augmenter la focalisation est de faire l’exercice les yeux fermés et de visualiser un carré qui se dessine au rythme de votre respiration. Réalisez régulièrement cet exercice.

Avec ce travail de respiration, vous apprendrez aussi à vous centrer dans le Ici et Maintenant, le moment présent.

Vous pouvez aussi apprendre la cohérence cardiaque pour diriger votre attention sur cette respiration régulière et stimuler la concentration. De nombreuses techniques de respirations permettent de maintenir l’attention et de développer vos facultés de concentration.

La qualité de votre concentration est très liée à la motivation, au plaisir et aussi à l’anxiété, les émotions, le stress.

 

L’organisation de la concentration

Vous avez compris que la concentration consomme de l’énergie et qu’il est difficile de rester concentré plusieurs heures. Voici quelques conseils

  • découpez votre objectif en plusieurs sous objectifs plus petits, plus atteignables, plus réalisables (fixer des objectifs SMART). Passez de je révise mon cours d’histoire à je travaille les 2 premiers chapitres. Puis les suivants. Cette décomposition favorise la réussite, augmente la confiance en soi et la motivation.
  • faites des pauses, bougez ! dans le milieu professionnel (et dans notre situation actuelle de COVID avec le télétravail c’est encore plus vrai), les réunions s’enchainent, on passe d’une tâche à l’autre sans s’arrêter. Prendre régulièrement 2 à 5 minutes de pause permet de fortement recharger l’énergie de votre batterie attentionnelle
  • mettez en place des routines. Dans le sport, chaque athlète a des routines d’avant course, match. Puis des routines dans la performance. Et enfin des routines d’après compétition. Un des objectifs est d’automatiser certaines choses pour avoir une plus grande disponibilité pour d’autres. Cette mise en place est l’un des aspects de la préparation mentale avec aussi la gestion des pensées parasites, pensées négatives.
  • évitez de faire plusieurs choses à la fois. Même si cela est possible, voir peut-être nécessaire dans certains cas, se concentrer sur plusieurs tâches simultanées (le fameux multitâche) complique le travail de votre cerveau. Ces moments et la durée de ces situations sont à limiter.

Il est normal de ne pas être bien concentré sur des taches déplaisantes ! Plusieurs études notamment dans le domaine des neurosciences, mais aussi des témoignages de sportifs de haut niveau comme Zinedine Zidane, Renaud Lavillenie, Roger Federer, montrent le lien fort entre plaisir, progrès et concentration optimale.

 

Pour aller plus loin sur « comment augmenter sa concentration »

Tout d’abord, n’hésitez pas à me laisser des commentaires en bas de page. Merci d’avance pour vos contributions. Si vous avez d’autres techniques de concentration, n’hésitez pas à en parler.

Le questionnaire de psychologie du sport OMSAT-4 permet d’évaluer nos habiletés mentales. On y trouve justement les aspects de concentration et de reconcentration.

La visualisation est aussi une technique intéressante pour accroitre vos capacités de concentration. Ainsi, avec les techniques d’optimisation du potentiel, vous apprendrez à programmer mentalement votre réussite (la technique PMR).

Le flow est cette sensation de fluidité / performance / bien-être dans laquelle rien ne peut nous arriver. Une expérience optimale dont l’un des facteurs est une concentration sans faille.

Découvrez pourquoi le sommeil joue un rôle primordial dans nos capacités à nous concentrer.

On associe souvent procrastination et concentration. Comment est-il possible de ne pas remettre à demain certaines de nos actions ?

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Pierre Cochat.

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