Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

visualisation, imagerie motrice | Performance et Coaching

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Comme je l’ai évoqué dans un article précédent (La préparation mentale : être dans le flow), je défini la préparation mentale comme étant le moyen de mieux se connaître et d’assimiler un certain nombre de techniques permettant d’avoir confiance en ses talents quelque soit la situation. Donc de s’adapter en toute circonstance, de manière à se trouver dans un état de performance élevé tout en percevant de la fluidité et du plaisir (l’état de Flow).

La visualisation est une des techniques qui y contribue. Comment faire pour voir une image ? Comment puis-je m’en servir ? Qu’est-ce que cela m’apporte ?


Les méthodes de préparation mentale sont multiples. Elles ont pour ambition de comprendre ce qui se joue en nous dans telle ou telle situation. De développer la confiance en soi avec par exemple une mise en perspective des objectifs de performance que l’on se donne, d’apprendre à gérer ses émotions, son anxiété, réduire le stress, développer sa concentration, favoriser la motivation sur le long terme, etc.

C’est une démarche de développement personnelle (cf. l’article du triathlète professionnel Fréderick Van Lierde) en étant persuadé de nos capacités d’adaptation infinies.

 

Qu’est ce que la visualisation

La Visualisation mentale est une des approches de la préparation mentale. Elle permet de travailler sur divers facteurs, par exemple :

1) L’apprentissage, l’amélioration d’un geste technique à travers la vision du « geste parfait » et la répétition (imagerie motrice)

2) La mémorisation d’un parcours, d’une trajectoire (exemple : les skieurs qui refont l’intégralité de leur descente mentalement en mimant les virages et les mouvements du terrain)

3) L’acuité sur un point, un signe pour fixer la concentration

4) L’imagerie positive permettant d’éliminer de son esprit les pensées parasites qui peuvent survenir à un moment (ou bien les signes de fatigue)

5) La visualisation d’un objectif (visualisation du futur)

6) La visualisation des émotions (travail subconscient, inconscient)

7) La visualisation d’un moment passé synonyme de calme ou de réussite (visualisation positive)

8) Le travail en imagerie à effet thérapeutique en complément des approches classiques de guérison suite à une blessure.

L’image mentale est une sorte de disque dur qui stocke à la fois des choses réelles mais aussi imaginaires. En PNL, on parle de carte mentale : ” La carte n’est pas le territoire ” selon John Grinder. C’est à dire que ce que nous pensons être la réalité n’est en fait que NOTRE réalité. Nous percevons la réalité au travers de nos propres filtres neurologiques, culturels, sociaux, et nous en faisons une représentation. Nos images sont structurées aussi par nos pensées, ressentis, comportements, croyances, valeurs. Pouvoir visualiser est une habileté mentale que nous avons tous. Néanmoins, les techniques de visualisation sont multiples. Nous allons en aborder certaines.

imagerie mentale cerveau visualisation | Performance et coaching

La Visualisation associée

L’imagerie mentale (ou visualisation) est une technique permettant à un athlète, un artiste, une danseuse (par exemple, un travail de visualisation créative), de faire, refaire un mouvement dans sa tête. Pour cela, il va fermer les yeux et essayer de revoir en détails cette séquence. C’est à dire, activer ses 5 sens pour revivre pleinement la situation (je ressens, j’entends, …). C’est donc le fait de vivre une action dans sa tête comme si l’on y était. On parle de Visualisation associée (mémoriser et apprendre).

Elle peut être orientée vers le futur (c’est à dire de programmer par la répétition mentale des comportements adaptés à une situation que le sportif va vivre) ou vers le passé (revivre une expérience positive).

Une image puissante doit être détaillée avec vos 5 sens (VAKOG : Visuel, Auditif, Kinesthésique, Olfactif, Gustatif). Pour vous aider dans cette méthode de visualisation, vous pouvez porter une partie de votre équipement sportif, vous pouvez boire / manger des aliments en lien avec votre image. Ainsi ressentir les sensations physiques à travers vos images devient une réalité.

 

Exemple de protocole pour développer ses 5 sens (séance de visualisation)

– Je ferme les yeux et je reconstitue mentalement le cadre visuel extérieur. Ou suis je ? Quel est le cadre autour de moi ? les personnes qui m’entourent ?

– Quelles sont les couleurs autour de moi ?

– Quels sont les bruits, musiques que j’entends (mon cadre sonore) ?

– Est ce que je sens des odeurs particulières (mon cadre olfactif) ?

– Je pose mes mains autour de moi pour avoir ressentir les choses (le côté kinesthésique)

– Et maintenant, je rentre dans mon film, je suis acteur. Je suis dedans. Je suis dans le ressenti, dans la vivance

– Si c’est une visualisation du futur, je me mets à imaginer plusieurs scénarios. Pour chacun, je me plonge complètement dedans.

Ainsi, vous obtiendrez une bonne visualisation, puissante. Avec un entrainement mental régulier, les images mentales, les visualisations, s’enrichiront des détails de vos 5 sens. Bien visualiser n’est pas si difficile à faire.

 

L’imagerie motrice (apprenante)

On va parler d’imagerie motrice, c’est à dire une technique de visualisation pour apprendre ou perfectionner un geste. Puis on pourra pour renforcer l’apprentissage, faire le geste en même temps qu’on le visualise.

Pour étayer mon propos, je vous soumets le résultat de l’expérimentation suivante. Un groupe de 60 basketteurs ayant des statistiques similaires au lancer franc a été constitué. 20 d’entre eux devaient s’entraîner 20 minutes supplémentaires au lancer franc, 20 ne faisaient rien de spécifique, les 20 derniers travaillaient mentalement le geste. Les résultats ? Ceux qui n’ont rien fait, n’ont pas progressé ; ceux ayant travaillé techniquement ont progressé de 25% ; ceux ayant travaillé mentalement ont progressé de 22%….

 

La Visualisation dissociée

Plusieurs jours avant une échéance importante, j’y pense le jour, j’ai du mal à m’endormir, j’en rêve, … Bref, j’ai du mal à ne pas y penser. Je vis ma compétition par anticipation et j’y laisse une énergie folle.

L’imagerie dissociée (voir le comportement dissocié) va vous permettre d’observer et analyser votre propre comportement en prenant du recul avec la situation future. D’acteur virtuel, vous devenez votre propre spectateur (visualiser la situation à venir).

 

Exemple de protocole de visualisation dissociée

– Je ferme les yeux et je me projette dans la situation future. De la même manière que pour l’imagerie associée, je recherche une image, un film de cette situation avec mes 5 sens (donc je vois des couleurs, je sens, j’ai la sensation de touché, …). Sur le touché, un moyen très fort de renforcement de l’image peut être de faire le protocole avec des objets de son sport dans les mains ou en les portant sur soi.

– Vous vous mettez dans un état interne de détente et de confiance (en respirant tranquillement par exemple, en faisant un geste d’ancrage si vous en avez un, …)

– Et maintenant, vous imaginez la situation future comme si elle était projetée sur un écran de cinéma.

– Vous êtes votre propre spectateur, vous vous regardez.

– Vous pouvez avoir un dialogue intérieur. Dans ce cas, ne dites pas JE, mais utilisez votre prénom. ” Il est 4 heure du matin, Pierre prends son petit déjeuner. Son menu est composé de … ”

– Si vous avez des pensées parasites, des images négatives, VOUS arrêtez le film ET VOUS le rembobinez quelques secondes en arrière pour repartir sur autre chose.

Pour renforcer vos images, vous pouvez utiliser des objets que vous aurez en main ou que vous porterez. Vous pouvez aussi écouter une play list avec des musiques qui correspondent à cette visualisation.

Un comportement dissociée est, par exemple, en situation de stress intense, le fait de faire une respiration, un grand pas de côté et de se dire ” OK Pierre, la situation est celle là. Et si ….”. Les exercices de visualisation sont multiples et laissent une part importante à la créativité (visualisation créatrice).

 

La Visualisation émotionnelle

Antonio Damasio, neuropsychologue américain écrit :  ” Lorsqu’un individu doit prendre une décision face à un événement nouveau, il est aidé par des composantes affectives, émotionnelles d’événements qu’il a déjà vécus. Ce sont des marqueurs qui lui indique si c’est une bonne chose à faire ou non. Ainsi, au fur et à mesure des expériences de la vie, chacun dispose d’une analyse objective des situations mais aussi d’une histoire de ce que la vie a été pour son organisme “.

Ainsi, visualiser mentalement ses émotions est une aide précieuse pour savoir mieux les gérer.

 

Pour aller plus loin

Le fait d’être dans un état de conscience modifiée favorise la visualisation. Ainsi la relaxation, la sophrologie, l’hypnose sont des disciplines qui utilisent la visualisation.

Dans mon article sur les séances de sophrologie, vous avez plusieurs audio guides. Prenez le temps de les écouter, pour tester diverses facettes de l’imagerie mentale.

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Pierre Cochat.

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