Comment faire face à la procrastination

procrastination | performance et coaching

La procrastination, cet art de remettre à demain

Procrastination Procrastiner | Performance et Coaching

La procrastination, ce phénomène très commun, de remettre au lendemain des tâches prévues, fait l’objet de nombreuses études dans divers domaines (médical, psychologique, neurosciences, etc.). Le fait de reporter notre action n’est pas nécessairement synonyme de procrastination : prendre du temps pour décider peut parfaitement se justifier.

Ce qui semble caractériser la procrastination, c’est que les tâches reportées seraient des tâches jugées déplaisantes ou dont le “bénéfice attendu” semble inexistant, ou difficile à atteindre.

 

 

La procrastination, qu’en disent les études ?

Plusieurs méta analyses ont été réalisées sur le sujet. Une méta analyse est une méthode scientifique systématique combinant les résultats d’une série d’études indépendantes (en l’occurrence sur la procrastination) selon un protocole reproductible.

Ce qu’il en ressort (la liste des points cités n’est probablement pas exhaustive) :

1) il existe un lien entre l’anxiété, le stress et la procrastination.

2) il a potentiellement des connexions assez fortes avec le manque de confiance en soi, l’ennui (tâche ennuyeuse). Ainsi, être procrastinateur est fortement connecté avec perfectionnisme.

3) il semble y avoir des relations avec l’impulsivité et la relation au temps. Dans ce sens, l’impulsivité est le fait de savoir (ou non) maîtriser les stimuli externes pour ne pas agir tout de suite.

4) les tâches nécessitant une faible autonomie (notamment aussi une tâche rébarbative), apportant peu de sens et pour lesquelles la reconnaissance (personnelle et des autres) est faible, sont des tâches sujettes à être reportées.

5) des études médicales récentes sembleraient montrer des connexions entre les parties du cerveau qui gèrent les émotions (notamment l’amygdale) et la motivation.

6) le niveau de performance (au sens le plus large du terme) est moindre pour les personnes qui procrastinent plus.

7) il n’y a aucun lien entre procrastination et capacités intellectuelles (notamment en mesure de QI).

8) il semblerait que le lien entre peur de l’échec et procrastination soit assez faible.

9) plus on vieillit et moins on procrastine.

10) enfin, plusieurs études montrent un lien entre bien-être en baisse, fatigue en hausse et procrastination élevée.

Pour autant qui parmi nous peut dire qu’il n’a jamais succombé à remettre à plus tard certaines actions.

 

Des pistes pour évoluer

Favoriser le développement de votre motivation

Motivation | Performance et coaching

Cette démarche peut prendre plusieurs axes :

1) Travailler sur ses objectifs et les définir de manière S.M.A.R.T. En préparation mentale pour les sportifs, le lien entre Objectifs et Motivation est très fortement développé.

2) Liste de tâches. La décomposition des tâches à réaliser en sous-taches qui semblent plus atteignables. Avec pour chaque tâche, la liste de questions / réponses suivantes :

a) Cette tâche est-elle obligatoire ? Oui / Non

b) Quelle priorité (valeur de 1 à 3) ? – Hiérarchiser ses priorités.

c) Combien de temps me faudra-t-il pour la réaliser (j’estime en heure ou minute ou jour …) ? – Gérer son planning

Quand je termine une tâche, je verbalise ma réussite, l’accomplissement (par exemple, je fais un check positif en face de ma tâche sur ma liste). Il est important de baser cette approche sur la théorie des petits pas et sur le fait de se féliciter (cette petite voix intérieure positive, cf. les travaux d’Albert Bandura sur le sujet), de visualiser sa réussite et son avancement.

3) Pour développer la motivation au niveau professionnel (mais pas que), on peut aussi travailler 3 axes : l’autonomie dans ce que je fais, la maîtrise (la pratique, l’apprentissage, la répétition, l’excellence du geste), le sens de ce que je fais. Cette approche est développée notamment par Dan Pink dans ses écrits.

 

Hiérarchiser les priorités (gestion du temps, emploi du temps)

Utilisez la matrice d’Eisenhower pour classer les tâches à faire en fonction de leur urgence ainsi que de leur importance. Elle a été conçue d’après la citation de Dwight David Eisenhower : “Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent rarement important”. Prioriser vos tâches est une bonne manière de gérer son temps, de gagner en efficacité et en productivité. Cette réflexion préalable est un bon moyen pour apprendre à perdre du temps pour en gagner par la suite. Elle vous aidera à être plus organisé, plus efficace.

matrice d'Eisenhower - gestion du temps | Performance et coaching

La matrice comprend donc quatre zones :

A : activités importantes et urgentes, tâches à exécuter immédiatement et soi-même
B : activités importantes mais peu urgentes, tâches à planifier et exécuter soi-même
C : activités urgentes mais peu importantes, tâches à requalifier, à déléguer rapidement
D : activités peu urgentes et peu importantes, tâches inutiles à abandonner

 

 

 

Mieux gérer les stimuli externes

Pour cela, si les taches l’exigent, on peut “s’isoler du monde extérieur” pendant quelques temps. La concentration, cela s’apprend aisément par la Sophrologie par exemple. Vous pouvez également couper votre téléphone pendant “1 heure” pour vous aider à résister à l’envie de répondre aux messages, de consulter mes réseaux sociaux (idem avec les mails). Vous pouvez choisir un lieu calme avec moins de facteurs perturbateurs.

Là aussi, la notion de petits pas est fondamentale : il faut fonctionner en prenant l’image des rounds dans un combat de boxe. Tout comme les tâches que vous avez découpé en objectifs plus petits, vous découpez le temps en périodes brèves. Ainsi, la règle à vous fixer et à respecter de manière la plus stricte possible : être concentré totalement sur la tâche sur cette séquence temporelle. Puis break, et on repart pour un autre round. Se concentrer sur une seule tâche à la fois et limiter les distractions pendant ce moment choisi est important.

 

Apprendre à se connaître

Par exemple, en apprenant à reconnaître ses émotions pour les nommer et les gérer. Ou bien en travaillant sur le lien entre Estime de soi et Confiance en soi. Sur cet aspect, vous pouvez réfléchir aux points suivants (et les verbaliser) :

1) les qualités que Je Me reconnais,

2) les qualités que l’On Me reconnait,

3) mes fêlures, mes faiblesses

4) accepter pleinement mes qualités, mes faiblesses en reconnaissant que je suis une personne en devenir, en capacité d’apprendre et de changer

En travaillant sur vos émotions, vous apprendrez à vous libérer des angoisses, de cette peur d’échouer, de repousser les choses.

 

Chercher l’excellence sans la perfection

La recherche de la perfection est un frein à l’action, à l’envie d’entreprendre, d’essayer. Viser l’excellence, c’est vouloir être très bon dans son domaine. Rechercher la perfection, c’est n’accepter aucun défaut, aucune erreur.

Comme indiqué plus haut dans cet article, les différentes études montrent un lien fort entre perfectionnisme et procrastination. Etre plus efficace, être plus performant, gagner du temps, améliorer sa productivité : Oui, mais avec bienveillance. En acceptant et en fêtant ses progrès réguliers. Les petits pas.

Il est donc important d’accepter son imperfection. Sur ce sujet, je vous encourage à lire l’article publié dans le Monde par Martin Fourcade, immense champion de Biathlon : l’imperfection est la clef de la réussite.

 

Ne vous comparez pas aux autres

Etre plus efficace, être plus productif, organiser son travail, organiser ses journées est une démarche personnelle. On procède par essais / erreurs / ajustements. N’ayez aucune culpabilité par rapport à ces points et surtout aucun complexe d’infériorité vis à vis des autres. Ne vous dévalorisez pas. Cette organisation personnelle vous la construirez à votre rythme. Ainsi, vous n’êtes ni moins bon ni meilleur que les autres. Comme tout le monde, vous avez simplement vos qualités et vos défauts. Il est important de garder cet état d’esprit, car il permet de renforcer son estime de soi. En acceptant tout cela, il sera plus facile d’agir et d’arrêter de procrastiner.

 

Pour aller plus loin sur la procrastination

Pour plus d’informations, pour échanger, partager sur ces sujets, n’hésitez pas à me contacter !

Vous pouvez aussi lire l’article “Comment augmenter la confiance en soi”

Prenez connaissance de mes recommandations sur comment organiser ses heures, et notamment l’usage de la méthode Pomodoro qui permet d’enchaîner travail et pauses avec un minuteur pour permettre de séquencer vos actions et de gérer vos interruptions.

Enfin, je vous recommande la lecture du livre de Will Schutz, “l’élément humain”. Dans cet ouvrage publié en 1994, l’auteur montre les liens qui existent entre Estime de soi, Confiance en soi et Performance.

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Pierre Cochat.

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