L’Eustress, l’aspect positif du Stress
Vous avez bien lu : le stress peut également comporter des aspects positifs au quotidien. C’est ce que l’on appelle le stress positif ou l’eustress. Alors que nous sommes nombreux à nous plaindre d’être trop stressés, voilà une bonne nouvelle : il est possible d’en tirer parti pour mieux vivre et réussir nos projets.
C’est notamment grâce à l’endocrinologue Hans Selye que nous sommes aujourd’hui capables de définir le stress comme étant « l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné ». Ainsi, Hans Selye a également pu identifier différentes formes du stress.
Mais alors, comment identifier la forme positive de stress dont nous bénéficions tous par instinct ? Comment en tirer parti pour avancer et pour réussir au travail, dans la pratique d’un sport, à l’école ou dans sa vie en général ?
Nous vous proposons dans cet article de vous familiariser avec le bon stress, les techniques de sophrologie et les techniques d’optimisation de la performance qu’il est possible de mettre en œuvre pour surfer sur la vague positive que représente l’eustress. De véritables outils pour gérer le stress.
Les trois phases du stress et leurs conséquences
Aspects physiologiques du stress et impacts
Grâce aux travaux menés par Hans Selye, il a été démontré que notre organisme possédait des réponses spécifiques à une situation. Mais aussi des réponses non spécifiques. En d’autres termes, nous possédons des réponses innées et instinctives face aux événements que nous vivons. Ces réponses sont des réflexes.
Hans Selye a ainsi explicité sa théorie du syndrome général d’adaptation avec ces 3 phases : la phase d’alarme, la phase de résistance, la phase d’épuisement. Ainsi, on peut identifier un stress « aidant », appelé eustress ; un stress nuisible (mauvais stress) ; un stress aigu et un stress chronique (une maladie à part entière).
La manifestation d’un stress est toujours le résultat d’une réaction hormonale en chaîne. Face à une situation de stress, plusieurs hormones entrent en jeu. L’hypothalamus active le système nerveux autonome sympathique qui stimule des glandes surrénales (situées sur les reins). Ces dernières déclenchent alors la sécrétion d’adrénaline (80%) et de noradrénaline (20%), qui permettent de mobiliser rapidement glucose et oxygène.
Manifestations du stress
Ainsi, quelques aspects physiologiques sont les suivants :
- Augmentation de production de glucose par le foie,
- Augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, de la ventilation pulmonaire,
- Vasodilatation des vaisseaux des muscles,
- Orientation préférentielle du sang vers le cerveau et les muscles,
- Libération dans la circulation sanguine de globules rouges par la rate,
- Augmentation des niveaux de vigilance
Cette phase d’alarme est trop coûteuse pour l’organisme pour pouvoir se prolonger. Si l’agent stresseur est toujours présent, l’organisme mobilise d’autres ressources pour continuer de faire face : c’est la phase de résistance. C’est à ce moment qu’est secrété le cortisol. Cette hormone permet une libération du taux de glucose dans le sang pour nourrir les muscles, le cœur, le cerveau, dans une situation de stress prolongé.
Réserver une séance de sophrologie avec Pierre Cochat :
Sophrologue, coach professionnel, préparateur mental au cabinet de Sophrologie à Vincennes
L’eustress : les aspects positifs du stress
Évidemment, ce qui nous intéresse davantage est le stress aidant. Ce qu’il faut savoir sur l’eustress, le stress positif est qu’il :
- ne dure qu’un court moment ;
- favorise la montée en énergie, l’activation, la dynamisation, l’excitation ;
- est facteur de motivation
- permet d’augmenter la concentration et la projection vers la performance.
La zone d’adaptabilité
Le stress se divise donc en différentes phases. En fonction de l’intensité du stress, nos performances pourront être plus ou moins optimales.
L’eustress correspond à la zone d’adaptabilité. En effet, c’est durant cette période que nous ressentons le plus de confiance en nous par rapport à nos capacités face à un enjeu. Dans ses travaux, Mihaly Csikszentmihaly explique qu’il existe durant cette période un équilibre du stress lorsque nous faisons face à un défi motivant et que nous sentons capable de le réussir. Cette sensation peut par exemple se ressentir lorsque nous avons l’impression que nous pourrons être meilleur que l’adversaire. Mihaly Csikszentmihaly appelle ce principe « la porte d’entrée du flow ».
Dans une étude publiée en 1908 par les psychologues Robert M. Yerkes et John Dillingham Dodson puis complétée dans les années 60-90, notre niveau de performance varie en fonction de notre stimulation due au stress comme le résume cette courbe-ci dessous.
Savoir ajuster son niveau d’activation du stress
Ainsi, peu de stress ne nous permet pas d’atteindre nos performances optimales. Trop de stress peut nous handicaper. Chaque être humain dispose d’un seuil de tolérance différent au stress. L’étude réalisée par Hanin en 1978 a tendance à montrer que nous avons une zone optimale individuelle de fonctionnement. Il est donc important de mieux se connaître face au stress afin de détecter sa propre période de performance optimale ou d’eustress.
Un sportif a par exemple tout intérêt à travailler sur lui-même afin de distinguer son niveau d’activation optimal. C’est en effet une habileté mentale très importante afin de mettre à profit une activation très forte lors d’une action de mouvement et de rapidité et une activation moins forte, un relâchement lorsque la concentration et le calme sont de mise (lancer franc au basket, penalty au foot ou encore au moment de tirer au biathlon).
Mais alors, comment reconnaître sa période d’activation maximale ? Où se situe-t-elle ?
Chaque sportif et par extension chaque personne possède un lien d’activation et de performance variable. Certains facteurs agréables et motivants pour les uns seront handicapants pour les autres. Grâce à des exercices de sophrologie, il vous sera possible de travailler sur ce lien d’activation et de performance afin de le reconnaître et de pouvoir l’utiliser à bon escient. En d’autres termes, la sophrologie, les techniques d’optimisation du potentiel, vous aideront à puiser tout l’aspect positif du stress que vous pouvez ressentir.
Les étapes à mettre en place pour identifier et gérer son stress
De nombreuses techniques de sophrologie permettent de mieux connaître son propre stress (relaxation, la respiration, visualisation, etc.), de se familiariser avec lui afin de mieux le contrôler.
La gestion de votre stress vous permettra de mieux réagir au travail ou encore lors de la pratique d’un sport lorsque le stress survient. Outre les exercices de relaxation et de respiration pouvant être mis en place dans le cadre de la sophrologie, il existe également un processus à suivre pour vous aider à mieux gérer votre stress.
Identifier les facteurs de stress, d’anxiété
Tout d’abord, il sera nécessaire d’identifier les facteurs de votre stress. Parfois, il n’est pas toujours évident de discerner ce qui vous angoisse.
Les facteurs de stress sont évidents à l’approche d’un concours, d’une épreuve ou encore d’un match. Mais parfois le stress survient alors qu’aucun enjeu apparent n’est en cours dans votre vie. Il convient alors de faire le point pour comprendre la source de votre stress. Les situations stressantes sont très individuelles : en effet, nous ne réagissons pas de la même manière à différentes situations, aux stimuli. Les causes sont variables et très spécifiques d’un individu à l’autre. Nous avons aussi des niveaux individuels d’activation variables.
Identifier les marqueurs du stress
La deuxième étape consistera à identifier les marqueurs de votre stress c’est à dire comment le stress se matérialise chez vous. J’appelle cela les sentinelles, les marqueurs sensoriels (aspect physiologique du stress).
En effet, de nombreux signes peuvent vous alerter et vous faire comprendre que vous subissez un moment de stress. Certains signes comme le fait de se ronger les ongles ou de toucher ses cheveux sont évidents. Mais d’autres signes peuvent être plus discrets. Apprenez à discerner vos réactions physiques face au stress afin de pouvoir le détecter plus facilement. Il y a aussi des symptômes sur des facteurs à horizon plus lointain. Exemple : troubles alimentaires avec perte de poids ou l’inverse, troubles du sommeil, problème de concentration.
Quelques exemples de réactions physiologiques face à une situation stressante :
- Accélération du rythme cardiaque
- Augmentation de la tension artérielle
- Augmentation de la fréquence respiratoire
- Dilatation des pupilles
- Tensions musculaires
- Extrémités froides
- Troubles digestifs, urinaires
- Transpiration
Identifier votre niveau de stress
Il convient ensuite d’identifier votre niveau de stress lorsqu’il survient. En effectuant cette étape, vous serez notamment capable de différencier les situations où votre stress est minime (stimulation), où votre stress est modéré (performance optimale) et où votre stress est trop présent (handicap). Pour cela, j’utilise une grille d’auto-évaluation du niveau de stress.
Il est important de faire la différence entre les différents niveaux de stress que vous ressentez. L’objectif est de déceler votre zone de performance optimale grâce au stress positif. Mais aussi et surtout éviter la phase handicapante où le stress est trop présent et pesant.
Identifier les effets du stress sur vous
Par la suite, il sera nécessaire de comprendre quels sont les effets du stress sur vous. Le stress peut en effet avoir des effets positifs tels que la motivation ou des effets négatifs comme le bégaiement ou même la paralysie.
En effet, il est important de noter qu’il existe des réactions cognitives et comportementales. Quelques exemples (positifs et négatifs) :
- Augmentation de l’attention et de la concentration (ou à l’inverse troubles de la concentration, de la mémoire)
- Réaction émotionnelle adaptée ou non
- Stimulation des capacités d’analyse et de raisonnement (inversement, blocage du raisonnement, de l’évaluation d’une situation)
- Optimisme, sérénité, confiance en soi, sentiment de contrôle (ou au contraire, blocage, anxiété, panique)
- Comportement affirmé (à l’inverse, diminution des habiletés verbales, voix hésitante, tremblements, regards bas, faiblesse)
Il existe de nombreux effets du stress possible en fonction des personnes. A vous d’identifier quels sont les conséquences du stress et les effets les plus récurrents pour vous.
Mise en place des stratégies d’eustress
Une fois tous les éléments précédents identifiés, il sera beaucoup plus facile de trouver des stratégies anti-stress pour tirer parti des effets positifs du stress et pour se prémunir de ses effets négatifs.
Il s’agira alors de les mettre en place grâce à l’aide d’un sophrologue notamment. Les techniques d’optimisation du potentiel (les TOP) seront très utiles en la matière. Par exemple, les pré activation mentale pour entrer pleinement dans l’action ; les répétitions mentales (imagerie mentale) ; les respirations adaptées aux situations ; la projection mentale de la réussite (PMR) ; le renforcement positif
Mise à l’épreuve des stratégies d’eustress
Avec l’aide de votre sophrologue, vous pourrez faire le point sur l’efficacité des stratégies mises en place. Ces dernières ne seront peut-être pas toujours les plus adaptées au départ. C’est pour cela qu’il sera important de faire un bilan. De constater ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas afin d’ajuster le plus précisément possible vos stratégies de gestion du stress.
Pour vous aider à mettre en place tout ce processus, la sophrologie et les techniques d’optimisation du potentiel (les TOP®) mettent à dispositions différentes techniques pour atteindre la zone d’eustress, le stress positif.
N’hésitez pas à lire l’article sur mon blog sur les apports de la Sophrologie dans le sport.
Réserver une séance de sophrologie avec Pierre Cochat :
Sophrologue, coach professionnel, préparateur mental au cabinet de Sophrologie à Vincennes
