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    relaxation sophrologie | Performance et Coaching

    Séances de Sophrologie – Quelques exemples

    Comment la sophrologie nous aide à faire grandir le positif qui est en nous

    La Sophrologie est une discipline de médecine alternative (ou médecine douce) créée dans les années 60 par le médecin neuropsychiatre Alfonso Caycedo. On parle de sophrologie caycédienne.

    Elle est au carrefour du Yoga, de la méditation, de la relaxation, de la phénoménologie, de la neurologie.

    Pour cela, nous utilisons différentes techniques de respiration, de visualisation (images positives), de relaxation dynamique (techniques de relaxation dynamique). C’est donc une approche psycho-corporelle qui aide à une meilleure connaissance de soi, à mieux vivre et favorise le développement personnel.

    La sophrologie met l’accent sur le positif qui est en nous, elle permet de positiver le négatif. C’est une approche corporelle dans le sens ou nous pratiquons des exercices et nous ressentons des sensations que l’on accueille sans interprétation. En sophrologie, il n’y a aucune interprétation : nous sommes dans le ICI et Maintenant.

    Les champs d’application de la sophrologie sont vastes. Quelques exemples : mieux gérer ses émotions, son stress ; réduire les troubles du sommeil ; gérer sa concentration ; gérer la douleur ; améliorer sa confiance ; augmenter sa motivation ; développer sa combativité ; préparer une échéance importante (une compétition) ; etc.

     

    Principes des séances de sophrologie

    Les séances de sophrologie peuvent être individuelles (programme de séances individuelles) ou collectives (programme de séances collectives).

    Les séances de sophrologie se pratiquent en posture assise ou debout (moins souvent allongé, car l’état de relâchement musculaire peut conduire à s’endormir, ce qui n’est pas l’objectif recherché).

    L’apprentissage des techniques se fait par la répétition des exercices : vous devez refaire les séances régulièrement pour développer des habitudes, des automatismes. Cela vous permettra aussi de peaufiner les protocoles, de les adapter.

    Enfin cet entrainement régulier vous permet de devenir autonome : vous deviendrez capable d’utiliser les techniques dans les situations de tous les jours, ou bien à des moments particuliers.

    A la fin de chaque séance, il est intéressant de noter sur une feuille, un petit carnet ce que vous avez ressenti, comment vous avez vécu la séance. Une fois de plus, sans aucune interprétation, juste pour en conserver la trace.

    Je vous propose de découvrir cette discipline à travers ces quelques séances de sophrologie que j’ai enregistré.

    Les exercices de sophrologie que je propose ne sont pas contextualisées. En effet, lorsque l’on travaille avec un sophrologue, il y a une anamnèse (on explique le pourquoi on vient le voir), un temps d’échange. Sur cette base, les protocoles, les séances sont co-construites, adaptées.

    Ces séances sont un avant goût avec des outils concrets que vous pouvez déjà utiliser. Elles ne remplacent pas un travail avec un sophrologue.

     

    respiration avec la sophrologie | Performance et coaching

    Séances de Sophrologie n°1 : Apprendre à se relâcher de la tête aux pieds et à poser sa respiration

    Cette première séance va vous permettre de découvrir le protocole pour :

    1. se relâcher de la tête aux pieds

    2. lâcher les tensions en posant votre respiration

    3. visualiser le positif avec vos 5 sens

    4. se réactiver

    Cette séance dure environ 25 minutes.

     

    Synoptique de la séance

     

    Vous vous installez confortablement dans votre position assise, sur un fauteuil, une chaise. Votre dos appuyé contre le dossier, les jambes décroisées, vos mains posées tranquillement sur vos genoux.

    Vous pouvez fermer les yeux.

    Vous allez relâcher tout votre corps de la tête aux pieds. Cette première étape peut paraître longue la première fois. Avec la répétition des séances, vous serez capables de vous relâchez en quelques secondes.

    Une fois cela fait, très tranquillement, vous allez vous mettre en posture d’activation. C’est à dire, que vous vous avancez sur votre siège, le dos bien droit décollé du dossier, les mains sur les cuisses, les épaules un peu en avant. C’est une posture où l’on est à la fois dans le relâchement et actif.

    Pour prendre la mesure de la respiration, vous faites un exercice de respiration thoracique et de respiration abdominale.

    Vous continuez d’ancrer la tranquillité, la sérénité par une visualisation libre d’une situation agréable. Et vous apprenez à détailler votre image avec vos 5 sens.

    Enfin, tranquillement, vous réactiverez votre corps pour revenir ICI et Maintenant, plein de vos capacités de confiance, d’harmonie, de projet. Vous pourrez ouvrir les yeux.

     

    respiration apaisante sophrologie | Performance et coachingSéances de Sophrologie n°2 : Déplacement du négatif et respiration complète

    Cette seconde séance va vous permettre de découvrir les exercices de sophrologie suivants :

    1. se relâcher de la tête aux pieds

    2. lâcher les tensions par l’exercice de tension / relâchement des diverses parties du corps (en sophrologie, on parle de Déplacement du négatif)

    3. apprendre la respiration à 3 étages

    4. visualiser le positif avec vos 5 sens

    5. se réactiver

    Cette séance dure environ 25 minutes

     

    Synoptique de la séance

     

    Vous vous installez confortablement dans votre position assise, sur un fauteuil, une chaise, dos contre le dossier, jambes décroisées, mains posées tranquillement sur vos genoux.

    Fermez les yeux.

    Vous allez relâcher tout votre corps de la tête aux pieds. Dans cette séance, vous constaterez que cette étape est réalisée de manière plus rapide que pour la première séance. Avec de l’entrainement, de la répétition, vous arriverez à vous relâcher en quelques secondes.

    Une fois cela fait, très tranquillement, vous allez vous mettre en posture d’activation.

    Vous pratiquez l’exercice de déplacement du négatif. En se focalisant sur différentes parties du corps, l’intention est de se libérer de tensions musculaires inutiles. On peut aussi y associer des émotions, des pensées parasites qui nous dérangent et que l’on souhaite évacuer. Pour cela, on procède de la manière suivante :

    1. on souffle

    2. inspiration

    3. rétention de l’air (on bloque sa respiration pendant quelques secondes)

    4. tension douce d’une partie du corps (ou de l’ensemble du corps). On perçoit les tensions, les pensées parasites

    5. on relâche complètement et on souffle simultanément. Vous lâchez toutes les tensions, vous évacuez tout ce qui vous dérange

    6. respiration normale

    Pour parfaire l’apprentissage de la respiration, vous ferez un exercice de respiration à trois étages (respiration complète) : respiration abdominale puis respiration thoracique et enfin respiration claviculaire. On inspire pour gonfler ces trois niveaux, on expire à l’inverse. Imaginer une vague calme qui monte des pieds à la tête et qui redescend.

    Ensuite par une visualisation libre vous évoquerez une situation agréable, apaisante que vous allez détailler avec vos 5 sens.

    Enfin, tranquillement, vous réactiverez votre corps pour revenir ICI et Maintenant, plein de vos capacités de confiance, d’harmonie, de projet. Vous pourrez ouvrir les yeux.

     

    Quelques conseils sur la séance

     

    Si vous avez des difficultés respiratoires, une insuffisance cardiaque, il ne faut pas faire l’exercice de déplacement du négatif en bloquant votre respiration. Vous faites tension / relâchement en respiration simple.

    Le déplacement du négatif peut être réalisé sur chaque partie du corps de la tête au pied, sur une seule partie du corps, ou sur tout le corps. Pour bien ancrer la libération des tensions, n’hésitez pas à faire l’exercice trois fois de suite en laissant des pauses entre chaque répétition.

    De la même manière, pour la respiration complète, n’hésitez pas à la faire 3 fois en laissant des respirations naturelles entre chaque.

     

    Séances de Sophrologie n°3 : Energie, Confiance et Force pour votre journée à venir3 capacités sophrologie | Performance et coaching

    Cette troisième séance, qui se fait débout, est plus active. Elle permet de :

    1. se relâcher de la tête aux pieds

    2. lâcher les tensions par le déplacement du négatif

    3. activer la bonne chaleur

    4. augmenter son énergie avec le pompage des épaules (exercice de relaxation dynamique)

    5. évoquer 3 capacités : Energie, Confiance et Force et de s’en emplir (exercice de relaxation dynamique)

    6. se projeter vers la journée à venir et de la protéger

    7. se réactiver

    Cette séance dure environ 25 minutes

     

    Synoptique de la séance

     

    Vous vous installez confortablement debout, les pieds écartés, de la largeur de votre bassin. Prenez le temps d’avoir une posture debout équilibrée.

    Quand vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux pour vous isoler du monde extérieur.

    Relâchement de tout votre corps de la tête aux pieds en posture debout !

    Puis déplacement du négatif sur l’ensemble du corps (3 fois)

    Vous laissez venir une douce énergie, une douce chaleur sur chaque inspiration, expiration.

    Pour lâcher les tensions en montant son niveau énergie, vous pratiquez le pompage des épaules :

    1. Vous soufflez, inspirez en soulevant vos épaules vers les oreilles, les bras pendus, les poings serrés.

    2. Vous retenez l’air, et pompage des épaules du haut vers le bas.

    3. Et quand vous le voulez, vous soufflez fort en relâchant les bras, en ouvrant les poings

    Le poids qui pèse sur vos épaules s’écoule et tombe au sol.

    A vos pieds, vous voyez une grande flaque d’eau. Dans cette flaque, vous voyez les mots ENERGIE, CONFIANCE, FORCE. Ces mots sont écrits en gros, ils sont lumineux. Ils brillent. Vous retrouvez votre âme de petit enfant et vous décidez de sauter dans cette flaque !!

    Vous allez sautiller 10 fois dans cette flaque pour vous emplir d’ENERGIE, de CONFIANCE et de FORCE.

    Munis de votre ENERGIE, de votre CONFIANCE, de votre FORCE, vous allez vous projeter dans votre journée à venir. Vous allez imaginer votre levé, votre matinée, votre déjeuner, votre après midi, votre soirée. A travers votre respiration et vos images, vous protégez votre journée des moments de tension, de ce qui vous dérange.

    Enfin, vous réactiverez votre corps pour revenir ICI et Maintenant et vous pourrez ouvrir les yeux.

     

    Quelques conseils sur la séance

     

    Sur les phases de rétention d’air, vous ne faites pas un concours d’apnée ! Adaptez vous en fonction de vos capacités. Voir ne faites pas cette étapes dans la respiration.

    Dans l’exercice de pompage des épaules, il faut être actif sans toutefois se blesser !

    La projection vers votre future journée (protection sophro liminale de la journée en sophrologie) est une première technique de futurisation (se projeter dans un événement à venir). On cherche vivre la situation avec ses 5 sens. Et on utilise la technique de respiration synchronique (on synchronise un processus physique et ou mental avec la respiration) permettant « d’inspirer du positif et d’expulser du négatif ».

     

    Séances de Sophrologie n°4 : Cohérence cardiaque

    cohérence cardiaque | Performance et coaching

    Cette quatrième séance peut se faire assis ou debout. C’est en fait un exercice simple de 5′ de cohérence cardiaque.

    Je vous propose de faire de la manière suivante :

    1. Installez vous confortablement assis ou debout

    2. Prenez une profonde inspiration puis souffler. Tranquillement en vous relâchant de la tête aux pieds. Vous pouvez respirer de la sorte 2 ou 3 fois pour ressentir cette détente.

    3. Démarrez votre exercice de cohérence cardiaque en fermant les yeux et en vous concentrant juste sur votre respiration. Vous suivez simplement le rythme du gong : Vous inspirez par le nez et vous soufflez par la bouche. Vous serez sur un rythme de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.

    4. L’exercice se termine au bout de 5 minutes. Restez encore les yeux fermés quelques secondes, sur d’autres respirations, pour accueillir vos ressentis de la séance.

    5. Puis vous pouvez vous frotter vos mains entre elles pour ressentir la chaleur et vous massez tranquillement votre visage, votre tête, votre cou, vos épaules, vos bras.

    6. Et vous pouvez ouvrir les yeux.

     

    Pour compléter

    En quoi la Sophrologie peut être utile pour le sport ? N’hésitez pas à lire cet article

    Comment gérer ses émotions avec la sophrologie ? Vous pouvez lire cet article pour en savoir plus

    Quels sont les apports de la Visualisation ? Voici un article pour en savoir plus

    La cohérence cardiaque, un excellent moyen de régulation du stress, des émotions. A découvrir sur l’article du blog

    Retrouver de l’énergie à la sortie de l’hiver. Lire l’article sur le site de Medoucine

     

     

    Parce que nous voyons souvent le verre à moitié vide ...

    La Sophrologie permet de travailler le positif qui est en nous. Les impacts positifs sur la confiance en soi, en ses talents, sur la motivation, sur la gestion du stress sont quelques exemples des résultats que l’on obtient après les séances et son travail personnel.

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